Una loncha fina de chorizo son unas 20 kcal, y la sal no es tan discreta

La loncha fina de chorizo es de esas cosas que no pesan nada hasta que son diez. Una sola (unos 5 g) se queda en 16-23 kcal y poco más de 0,1 g de sal, aunque te la comas de pie delante de la nevera abierta. Lo que pesa es la media docena que acaba en el bocata, y ahí manda la sal más que las calorías: 50 g de chorizo se llevan entre una cuarta parte y un tercio de los 5 g que la OMS recomienda como máximo al día.

De la loncha a la ración

Para el chorizo no hay una sola cifra, y el motivo se ve enseguida. BEDCA, la base española de composición de alimentos, recoge un «chorizo» con 322 kcal, 23 g de grasa, 27 g de proteína y 2,7 g de sal por 100 g. Las fichas de chorizo curado de etiqueta suben hasta unas 450 kcal, y la media de la categoría en Open Food Facts anda por las 400 kcal y los 3,4 g de sal. «Chorizo» es una familia: cuanto más seco y más graso, más calorías en cada 100 g, porque pierde agua.

Las porciones de abajo usan ese rango (322-450 kcal y 2,7-3,4 g de sal por 100 g) y pesos supuestos.

Porción	Peso supuesto	kcal	Sal
Una loncha fina	5 g	16-23	0,13-0,17 g
Dos rodajas gruesas de guisar	20 g	64-90	0,5-0,7 g
Un plato de lentejas con chorizo	35 g	113-158	0,9-1,2 g
Un bocata o una tapa	50 g	161-225	1,3-1,7 g

La loncha de 5 g es un supuesto y las tuyas pueden pesar más. Para comprobarlo, divide el peso de la bolsa entre las lonchas que trae. Con 7 g, por ejemplo, sale entre 23 y 32 kcal.

El chorizo sí aporta proteína (entre 12 y 14 g en 50 g), pero con ella vienen la grasa saturada y la sal. En los sellos de Chile pasaría los límites de calorías (275 kcal por 100 g), de grasas saturadas (4 g) y de sodio (400 mg).

La sal frente a los demás fiambres

El chorizo no es el más salado de la nevera, pero queda arriba. El ranking del bocata, con el jamón cocido, el pavo y el serrano, está en la comparación de fiambres.

La cantidad hace el resto. Con 20 g de chorizo sumas apenas medio gramo de sal; con 50 g en el bocata, y sumando el pan, el bocadillo roza los 3 g, como contamos en el artículo de los bocadillos.

¿El ibérico o el frito cambian algo?

«Ibérico» en el nombre habla de la raza y de la alimentación del cerdo, no de la grasa ni de la sal, así que no es sinónimo de más ligero. «Picante» o «dulce» se refiere al pimentón. Entre un chorizo y otro cambian la receta y la curación, y por eso la etiqueta manda: compara las kcal, las grasas saturadas y la sal por 100 g.

Si lo fríes, suelta grasa a la sartén. Lo que se queda ahí no te lo comes, pero el pan que la moja sí. No lo ponemos en kcal porque depende de cuánto lo frías. Un truco de cocina más útil: en un guiso bastan dos rodajas gruesas por plato, unos 20 g, como en el plato de lentejas.

Grupo 1 de la IARC: qué quiere decir y qué no

En 2015 un grupo de 22 expertos de 10 países revisó más de 800 estudios y la IARC, la agencia contra el cáncer de la OMS, clasificó la carne procesada (salada, curada, fermentada o ahumada, como el chorizo) en el grupo 1, con evidencia suficiente de que causa cáncer colorrectal. En su documento de preguntas y respuestas, el análisis de 10 estudios estimó que cada 50 g de carne procesada al día aumentan ese riesgo un 18 % en términos relativos.

Fíjate en la cantidad: 50 g al día son unas diez lonchas finas, todos los días. Y el grupo 1 mide cuánta certeza hay de que existe la relación, no cuánto riesgo supone. La propia IARC dice que para una persona el riesgo sigue siendo pequeño, que crece con la cantidad y que los datos no permiten decir si hay un nivel seguro.

En España, el informe de la AESAN de 2022 recomienda un máximo de tres raciones semanales de carne, con preferencia por las aves y el conejo, y minimizar la carne procesada, sin dar una cifra propia para ella. Por eso aquí no damos un límite exacto: la idea es tomarlo poco. Los nitritos que llevan muchos embutidos curados tienen su propio apartado en el artículo sobre los aditivos de la etiqueta. Y si tienes hipertensión, colesterol alto o una dieta pautada, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista cuánto encaja en tu caso.

Mejor como condimento que como ración

La salida práctica es tratarlo como un condimento: en un guiso, en una tortilla o en un bocadillo con mucho tomate, con 20-30 g por persona en lugar de 50. Si compras chorizo envasado, escanea dos con Carmen y compara la nota y la etiqueta de sal; es gratis y lleva un segundo.

En el bocata de mañana, pon la mitad de lonchas y el doble de tomate. El sabor se queda, y 25 g de chorizo menos son entre 0,7 y 0,9 g de sal que no te llevas y unas 80-110 kcal menos.