¿Cuántas calorías tiene un cocido madrileño? Se calcula por vuelcos

Un cocido madrileño completo se mueve entre las 1.000 y las 1.250 kcal por persona, y un tercio de esa cifra sale de unos 90 g de carne curada. Es una comida de domingo entera, con sus tres vuelcos (la sopa, los garbanzos con verdura y las carnes), y tiene sentido contarla así: cada vuelco pesa muy distinto en la báscula y en la cifra final.

Un cocido, tres platos, cuatro cifras

Un cocido de casa no tiene etiqueta, así que sumamos vuelco a vuelco. Los pesos son supuestos: parten de una receta clásica, que cuenta unos 50 g de garbanzos secos y unos 100 g de morcillo por comensal, y los ajustamos a raciones de restaurante razonables. Para las calorías usamos BEDCA, la base española de composición de alimentos, salvo en los garbanzos cocidos (unas 164 kcal por 100 g): ese es el dato de USDA que ya usamos en el artículo de legumbres.

Vuelco	Qué lleva (peso supuesto)	kcal (aprox.)
Sopa	250 ml de caldo y unos 20 g de fideos secos	100-140
Garbanzos	150 g de garbanzos cocidos, 80 g de patata y 70 g de col y zanahoria (300 g)	325 sin refrito, 410 con una cucharada de aceite
Carnes frescas	60 g de pollo o gallina y 60 g de morcillo de ternera	210-270
Carnes curadas	40 g de chorizo, 30 g de morcilla y 20 g de tocino	360-410
Total	unos 760 g	unas 1.000-1.250

Detrás de los rangos hay tablas: patata hervida, 75 kcal por 100 g; ternera asada, 221; pollo entero asado, 177 (el muslo con piel, 226); tocino, 662; morcilla, 323; chorizo, entre 322 (BEDCA) y unos 450 (fichas de chorizo curado), como cuenta el artículo del chorizo. El morcillo, que no está en BEDCA, lo estimamos como ternera magra. Y las carnes que cuecen en agua sueltan grasa al caldo, así que lo que llega al plato es algo menos que lo que dicen las tablas: tómalo como un techo.

El plato pequeño que pesa como dos

Mira las proporciones. El plato de carnes curadas son 90 g de los 760 g de la mesa, un 12 %, y pone unas 380 kcal de las 1.130 de media, un 34 %. La sopa y los garbanzos, en cambio, son el 72 % de lo que comes y el 46 % de las calorías. Lo que dispara la cifra no es la legumbre, es el trío curado: el tocino, con solo 20 g, pone unas 130 kcal.

A las carnes curadas les toca también la sal. Con los valores de BEDCA (1,4 g de sal por 100 g de tocino, 2,7 de chorizo y 1,8 de morcilla), esos 90 g traen unos 1,9 g, y parte pasa al caldo. La OMS recomienda menos de 5 g de sal al día, y la sopa bebe de esa olla: puede ser el plato más ligero en calorías y el más cargado en sal.

Los garbanzos hacen el trabajo

Los 150 g de garbanzos cocidos aportan unos 13 g de proteína y unos 11 g de fibra (8,9 y 7,5 g por cada 100 g), y es la parte del cocido que pone fibra en la mesa. La AESAN pide al menos cuatro raciones de legumbre a la semana, y un cocido cuenta como una. Por gramo, el vuelco de los garbanzos pesa muy poco en la cifra: unas 1,1 kcal por gramo sin refrito, frente a las 4,2 de las carnes curadas. Para el otro plato de cuchara de la casa, las lentejas tienen su propio artículo, con las calorías de un plato con y sin chorizo.

¿Y la sopa?

Entre 100 y 140 kcal el plato de 250 ml con fideos, y casi todo es pasta: 20 g de fideos secos ponen unas 70 kcal (BEDCA da 352 a la pasta cruda). El resto es caldo y la grasa que lleve. Aquí se gana o se pierde según lo que hagas con la olla antes de servir.

Cómo servirlo sin renunciar a nada

Sin tocar la receta, basta con servir primero los garbanzos con la verdura, generosos, y poner las carnes en una fuente al centro para que cada uno coja lo que quiera, con el tocino en trozos pequeños. En muchos restaurantes se sirve en dos platos, la sopa y luego todo junto, y entonces pide las carnes aparte o para compartir. Si te sirves tú, el plato de carnes curadas es el que conviene medir: 90 g son el cocido de arriba, y con 150 g el domingo suma unas 250 kcal más.

Si fotografías el plato, el registro de comidas por foto de Carmen estima calorías y macros (algunos registros son gratis cada mes; ilimitado es de Premium). Es una estimación y puede quedarse corta si el refrito es generoso, porque el aceite no se ve en la foto.

El día después: ropa vieja y croquetas

Una ración de 200 g de ropa vieja (garbanzos, carne y patata salteados con una cucharada de aceite) son unas 380 kcal, entre 330 y 450, según un cálculo por receta. Y las croquetas de cocido: la etiqueta de unas de supermercado recoge unas 200 kcal por 100 g, así que una croqueta de 25-30 g son unas 50-60 kcal, sin contar el aceite si las fríes. Las de bolsa, con sus calorías y sus ingredientes, están en el artículo sobre croquetas congeladas.

Pesa una vez, con la báscula de la cocina, lo que sueles servirte del plato de carnes. Si salen 90 g, estás en el cocido de este artículo; si salen 150, el domingo se va a unas 1.400 kcal, y quizá te apetezca repartir el tocino entre todos.