Los mejores cereales para desayunar (y los que son galletas disfrazadas)

Los mejores cereales de caja son los que menos parecen cereales de caja: copos de avena, copos de trigo integral y poco más, con menos de unos 5-6 g de azúcar por cada 100 g y algo de fibra. Los de colores, los de chocolate y los rellenos juegan en otra liga, la de las galletas con leche.

No hace falta que dejes de comprarlos si te gustan. Lo que sí conviene es saber qué llevas en el carro, porque el dibujo de delante cuenta una historia y la tabla de detrás cuenta otra.

El azúcar de cada tipo, de la avena a los aros de colores

Esas barras son un mapa aproximado. Varias marcas han bajado el azúcar en los últimos años y otras no, así que dentro de cada tipo hay diferencias. Pero el orden casi nunca cambia: los de colores y escarchados van de unos 28 a 40 g por 100 g según la marca, los rellenos andan por los 28-30 g y los de chocolate de toda la vida, por los 17-22 g.

En el otro extremo, un cereal de trigo integral en galletas llega a unos 4 g según la ficha de su fabricante, y los copos de avena se quedan en alrededor de 1 g. Cuando dos paquetes se llaman igual («cereales con chocolate») pero uno lleva 17 g y el otro 29 g, la diferencia son unos tres terrones por cada 100 g de caja.

Da igual si compras en Mercadona o en el súper de la esquina: manda la tabla de atrás. Y si la letra pequeña de la caja se te hace bola, al escanear el código de barras con Carmen AI ves la nota del 0 al 10 y, si la merece, la etiqueta «Alto en azúcares» (gratis); las alternativas más sanas a esa caja son de Premium.

«Fitness», «línea» y otros nombres de gimnasio

«Fitness», «equilibrio», «ligero», «línea». Suenan a gimnasio, pero ninguno cuenta qué lleva la caja por dentro. En la tabla, un cereal «fitness» de trigo integral y arroz se queda en unos 11 g de azúcar por 100 g, y los de tipo «línea» suben a unos 15 g. Bastante menos que los aros de colores, sí.

Fíjate en lo que contaba un análisis de la revista Consumer sobre uno de los más vendidos: algo más de la mitad es trigo integral, más de un tercio es arroz refinado y el azúcar aparece como tercer ingrediente, antes que la avena. Mejor que unos aros de colores, peor que unos copos de avena y bastante más caro que ellos.

Integral de verdad: manda el primer ingrediente

En Europa los ingredientes se listan de más a menos cantidad. Por eso la lista dice más que la portada: si el primero es «trigo integral» o «avena integral», el cereal es integral de verdad. Si el primero es «harina de trigo» o «arroz» y lo integral aparece en cuarta posición, es un cereal normal con maquillaje.

La fibra es la otra pista. Los integrales de verdad rondan los 10 g por 100 g (los copos de avena y el trigo integral lo hacen). Si en esa fila ves un número pequeño y en la de azúcares uno grande, estás ante un cereal de los de colores aunque venga en bolsa marrón.

El bol que te echas no es el bol de la caja

Las cajas suelen marcar unos 30 g de ración. Es una ración de muestra gratuita. En una prueba de la organización de consumidores británica Which?, 122 personas se sirvieron su bol habitual y pesaron los cereales: de media, un 63 % más que la ración de la caja. Con un cereal de salvado, la caja decía 30 g y el bol real eran unos 70 g. Ojo, los pesos los daban ellos mismos, así que es una estimación y no un estudio de laboratorio, pero tu cuenco de casa probablemente se parezca más a esos 70 g que a los 30 g.

Ese bol son unos 25 g de azúcares, algo más de seis terrones. Los seis terrones marcados en el dibujo son el máximo ideal que recomienda la OMS para todo un día, unos 25 g de azúcares libres (los que se añaden, más los de la miel, los siropes y los zumos). Si el bol fuera de copos de avena, hablaríamos de alrededor de 1 g por cada 100 g.

El crujido sin el subidón

Lo que engancha de los cereales de colores es el ruido al masticar. Eso se puede conseguir sin el azúcar: una sartén seca a fuego medio, 40 g de copos de avena y 3-4 minutos moviéndolos con una cuchara, con una pizca de canela. Quedan tostados y huelen a galleta de las buenas.

Échales un yogur natural, una pieza de fruta y, si quieres, unas nueces. Si prefieres el bol blando y sin sartén, la avena trasnochada se hace sola mientras duermes. Y si lo tuyo es el tarro crujiente de toda la vida, aquí comparamos granola y muesli para que no te lleves una granola con más azúcar que tus cereales de siempre.

Si no estás listo para el cambio, no hace falta cortar por lo sano. Mezcla mitad de tus cereales de siempre con mitad de copos de avena o de trigo integral. En un par de semanas baja la parte de los de siempre, y casi nadie en casa lo notará. Ideas para acompañarlos tienes en 7 desayunos de menos de 5 minutos.

Hoy, cuando te sirvas el próximo bol, haz dos cosas: pésalo en la báscula y gira la caja para leer cuántos gramos de azúcar lleva cada 100 g. Con esas dos cifras ya sabes si tu desayuno es un desayuno o un postre.