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Pollo al curry con arroz: la leche de coco decide si es una comida normal o una de domingo
La salsa es lo que cambia un pollo al curry: con yogur natural, el plato con arroz se queda en unas 580 kcal; con leche de coco entera, en unas 700. En un restaurante indio, con arroz y naan, la cuenta sube bastante más.
Receta para dos en 25 minutos
Para dos personas: 300 g de pechuga de pollo (o contramuslo deshuesado), una cebolla, dos ajos, un trozo de jengibre fresco, una cucharada de curry en polvo, una cucharada de aceite, 200 ml de salsa (más abajo la elegimos), 140 g de arroz basmati en crudo y cilantro si te gusta.
- Pon el arroz a cocer según el paquete (unos 12 minutos, y deja que repose tapado 5 más).
- Mientras, sofríe la cebolla picada con el aceite a fuego medio, 6 minutos. Añade el ajo, el jengibre y el curry y remueve 1 minuto para que el curry suelte el aroma.
- Echa el pollo en dados, dóralo 4-5 minutos y añade la salsa.
- Baja el fuego y cocina 8 minutos, hasta que el pollo esté hecho por dentro y la salsa espese. Sal solo al final. Si usas yogur, cuece el pollo con un poco de caldo y añade el yogur al final, con el fuego apagado.
Con contramuslo queda más jugoso y sin piel suma poco más que la pechuga; con piel, unas 60-90 kcal más por plato.
La salsa: coco entera, light, yogur o caldo
Esta es la elección que más cambia el plato. Con 100 ml de salsa por plato, valores aproximados según USDA FoodData Central y etiquetas típicas:
| Salsa (100 ml por plato) | kcal que aporta | Nota |
|---|---|---|
| Yogur natural sin azúcar | unas 60-75 | Se añade al final, fuera del fuego, para que no se corte |
| Leche de coco «light» | unas 65-80 | Según etiquetas de varias marcas; mira la tuya |
| Mitad leche de coco entera y mitad caldo | unas 100 | El sabor a coco se mantiene |
| Leche de coco entera | unas 195 | USDA da 197 kcal por 100 g de leche de coco enlatada |
El resto del plato es fijo: 150 g de pechuga cruda (unas 180 kcal), 70 g de arroz basmati crudo (unas 245), una cucharada de aceite entre dos (unas 45 por plato) y la cebolla y las especias (unas 30). Suma unas 500 kcal antes de la salsa.
La ración de arroz
El arroz suma tanto como la salsa y se pasa de largo. Setenta gramos en crudo (unos 175 g ya cocidos) son la ración de un plato normal, y una taza de café por persona (la pequeña, de café solo, que viene a ser unos 70-80 g de arroz crudo) sirve de medida sin pesar. Si prefieres integral, mira las diferencias en arroz integral o blanco.
En el indio: korma, tikka masala y naan
No hay información nutricional pública y comparable de los restaurantes indios de barrio, así que lo que sigue es una estimación por partes, no la cifra de ninguno. Un korma o un tikka masala llevan una salsa con grasa (nata, mantequilla o ghee, aceite, a veces almendra): una ración de unos 300 g puede andar por las 450-600 kcal. Añade 250 g de arroz basmati cocido (unas 300-325) y un naan de 90 g (unas 270, según las tablas): el total se va a unas 1.050-1.200 kcal.
Para pedir más ligero: pollo a la parrilla (tandoori) en lugar de guiso en salsa de nata, un naan para compartir y verdura en lugar de parte del arroz. Si pides a domicilio, hay ideas parecidas para el chino. Y si vas al indio, la función de cartas de Carmen AI (Premium) mira la carta y te dice qué platos encajan con tu objetivo.
El de bandeja del súper
En el súper hay pollo al curry en bandeja y en plato refrigerado. Como orientación, las bandejas de pollo al curry con arroz suelen moverse entre unas 110 y 160 kcal por 100 g (una de 300 g son 330-480 kcal), pero varían mucho con la proporción de arroz y salsa. Lo útil es mirar tres cosas en la etiqueta: las kcal por 100 g y por ración (a veces la bandeja trae dos raciones en una), si el arroz va incluido y cuánta sal lleva. Para una comida de verdad añade verdura aparte.
Qué es el curry y cuánta sal llevan las pastas
El curry no es una especia, sino una mezcla de especias (el curry en polvo suele llevar cúrcuma, comino, cilantro y otras). La cúrcuma es solo una parte; de ella hablamos en el artículo de superalimentos y cúrcuma.
La que sí merece una mirada es la pasta de curry de bote. En las fichas de producto hay dos mundos: las pastas indias, tipo tikka masala, rondan los 2-5 g de sal por 100 g, y las tailandesas llegan a 10-15 g. Una cucharada de 15 g aporta entre 0,3 y 0,7 g de sal con una india y unos 2 g con una tailandesa, que es el 40 % del máximo de 5 g al día que recomienda la OMS. El curry en polvo, en cambio, es solo especia: pásate a ese si quieres controlar la sal.
Variantes para otro día
Con garbanzos y espinacas en vez de pollo (la receta rápida está en garbanzos con espinacas de bote), o con lentejas rojas, que se deshacen y espesan sin nata. Para cocinar solo una ración sin tirar nada, en cocinar para uno.
Mide el arroz con una taza de café por cabeza, reparte una cucharada de aceite entre dos y alarga la leche de coco con otro tanto de caldo.
Preguntas rápidas
¿Cuántas calorías tiene un plato de pollo al curry con arroz?
Entre unas 580 y unas 700 kcal para un plato casero con 150 g de pechuga cruda, 70 g de arroz basmati en crudo y 100 ml de salsa: lo bajo es con yogur natural, lo alto con leche de coco entera. Son estimaciones a partir de tablas de composición.
¿El pollo al curry con leche de coco engorda?
La leche de coco entera es lo que más suma: unos 100 ml aportan unas 195 kcal frente a unas 75 de un yogur natural. Con la mitad de coco y la mitad de caldo, el plato baja unas 95-100 kcal y el sabor a coco sigue.
¿Qué lleva más calorías, el korma o el tikka masala?
No hay cifras públicas comparables de los restaurantes indios, así que no se puede decir con precisión cuál suma más. Ambos llevan salsa con grasa (nata, mantequilla, aceite o frutos secos), y con arroz y naan es fácil pasar de las 1.000 kcal.
¿El curry es una especia?
No: el curry en polvo es una mezcla de especias (cúrcuma, comino, cilantro, fenogreco y otras, según la receta). La cúrcuma es solo una de ellas.
¿Cuánta sal lleva la pasta de curry?
Depende del tipo: las indias de bote (tikka masala) llevan unos 2-5 g de sal por 100 g y las tailandesas, unos 10-15 g. Una cucharada de 15 g aporta entre 0,3 y 0,7 g con las primeras y unos 2 g con las segundas. El curry en polvo es otra cosa: es solo especia.
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