Si hay que quedarse con una sola razón para comer kiwi, es esta: ayuda a ir al baño con más regularidad, y eso sí tiene ensayos y una opinión de la EFSA. Del resto de la lista (sueño, piel, inmunidad) hay desde «un estudio pequeño» hasta «nada sólido».
Vitamina C: la parte fácil
Un kiwi verde de tamaño mediano aporta unos 45-70 mg de vitamina C, según la tabla y la variedad (USDA da entre 59 y 93 mg por 100 g). Uno amarillo, entre 100 y 130 mg. La ingesta de referencia de la EFSA es de 95 mg al día para mujeres y 110 para hombres, así que un kiwi amarillo ya la cubre.
Ahora bien: que sea buena fuente no significa que te libre de los catarros. De eso hablamos en el artículo sobre la vitamina C y el resfriado.
Estreñimiento: donde el kiwi sí tiene aval
En 2021, la EFSA concluyó que hay relación causa-efecto entre el kiwi verde (variedad Hayward) y el mantenimiento de una defecación normal. La EFSA lo vincula a una ingesta diaria de unos 200 g de pulpa, que equivalen a unos dos kiwis grandes (dos o tres si son medianos).
Un ejemplo con adultos: Chey y colaboradores (Am J Gastroenterol, 2021) compararon dos kiwis verdes al día, ciruelas pasas y psyllium durante cuatro semanas en 79 personas con estreñimiento crónico (75 con datos completos). Fue un estudio exploratorio, con reparto parcialmente aleatorio. En la variable principal (deposiciones completas por semana) los tres se parecieron, y el kiwi fue el que menos efectos adversos dio y con el que menos gente acabó insatisfecha. Es un resultado modesto, y los autores lo plantean como exploratorio. Si lo que te interesa es el plan completo, lo tienes en qué comer para el estreñimiento.
Sueño y piel: promesas con poca base
Lo del sueño sale de un único estudio taiwanés, el de Lin y colaboradores (Asia Pac J Clin Nutr, 2011): 24 adultos, dos kiwis antes de dormir y ningún grupo con el que comparar. Con eso no se puede separar el efecto de la fruta del de estrenar una rutina o del de saberse observado. Lo contamos con sus cifras en qué cenar para dormir mejor. Una pista, no un remedio.
De la piel, el brillo o las defensas se dice mucho y se sabe poco: no conocemos ensayos en personas que lo sostengan. La vitamina C participa en la formación del colágeno, pero eso no convierte una fruta en una crema.
Verde o amarillo, con piel o pelado
El verde tiene más fibra y es el de los ensayos del tránsito; el amarillo, más vitamina C y un sabor más dulce. Comer la piel suma fibra (las tablas dan entre 2 y 3 g por 100 g según la fuente y si va con piel) y es seguro si la lavas bien. Si el pelo te da repelús, frota con un paño o pela sin remordimientos.
Las calorías por pieza no las repetimos aquí: están en calorías de un plátano y otras frutas.
Cuándo no es para ti
Si tienes una enfermedad renal o sigues una dieta pautada por un dietista-nutricionista, comenta con él antes de meterte dos kiwis diarios, igual que con cualquier cambio fuerte de dieta. El kiwi no está prohibido, pero tu médico conoce tu caso y una página web no.
Cómo elegirlos y que no se pasen
Un kiwi listo para comer cede un poco al apretarlo con el pulgar. Si no cede nada, déjalo unos días en el frutero, y si tienes prisa, métele al lado una manzana o un plátano en una bolsa de papel: el etileno que sueltan acelera la maduración. Ya maduros, aguantan unos días en la nevera. Un kiwi blando y con mal olor, directo a la basura. Y para llevártelo al trabajo, parte uno por la mitad y cómetelo con una cucharilla, sin cuchillo ni tabla.
La razón buena para comprar kiwis sigue siendo la del principio, el baño. Si de paso duermes mejor, que sea de regalo.
Preguntas rápidas
¿Para qué sirve el kiwi?
Lo mejor estudiado es su efecto sobre el tránsito intestinal: la EFSA concluyó en 2021 que el kiwi verde contribuye a la función intestinal normal, con unos 200 g de pulpa al día. Además aporta vitamina C y algo de fibra. Lo del sueño y la piel tiene mucho menos respaldo.
¿Cuánta vitamina C tiene un kiwi?
Un kiwi verde mediano, unos 45-70 mg según la tabla y la variedad; uno amarillo, en torno a 100-130 mg. La ingesta de referencia de la EFSA es de 95 mg para mujeres y 110 mg para hombres.
¿Cuántos kiwis se pueden comer al día?
No hay un límite oficial para una persona sana. Los ensayos sobre estreñimiento usaron dos al día durante cuatro semanas. Si te sienta mal o te pica la boca, para y consulta.
¿El kiwi ayuda a dormir?
Un estudio pequeño de 2011 (24 adultos, dos kiwis una hora antes de acostarse, sin grupo de comparación) vio mejoras en el sueño. Es muy poco para recomendarlo: sirve como idea para investigar, no como remedio.
¿Se puede comer la piel del kiwi?
Sí, es comestible y suma fibra. Lávala bien, y en los de piel peluda quizá prefieras frotarla. Si tienes alergia al látex o al kiwi, no lo pruebes sin hablar antes con tu médico o alergólogo.
Sigue leyendo
Nachos de bolsa: unas 500 kcal por cada 100 g, y el guacamole es la parte buena del cuenco
Calorías de los nachos: unas 500 kcal por 100 g y 250 en un cuenco de 50 g. Qué suman la salsa de queso, el guacamole y el pico de gallo, y cómo elegir guacamole.
Pipas: la cáscara es hasta medio paquete y la sal de la costra, el problema de verdad
Calorías de las pipas: 100 g con cáscara son unas 250-420 kcal y un puñado de peladas, unas 175. Girasol o calabaza, y cuánta sal llevan las de costra.
Barritas de proteínas: ¿snack fit o chocolatina con buena prensa?
Qué lleva una barrita de proteínas, cuántas calorías tiene frente a una chocolatina, qué son los polioles y cuándo compensa más un yogur o una casera.
