La vitamina C no evita los resfriados: lo que encontró la revisión Cochrane (y dónde está en la comida)

Ese catarro que te pilla cada diciembre no se lo debes a la falta de vitamina C, y tomar pastillas a diario no lo va a evitar. La revisión Cochrane más citada del tema lo dejó escrito hace años, y lleva más de cincuenta años sin que los ensayos le den la razón a la pastilla.

Lo que encontró Cochrane: pocos catarros menos, un poco de duración

La revisión de Hemilä y Chalker (Cochrane, 2013) juntó 29 comparaciones con 11.306 personas que tomaban vitamina C a diario o placebo. En la población general (10.708 personas), el riesgo relativo de resfriarse fue 0,97, con un intervalo de 0,94 a 1,00. Traducido: prácticamente los mismos catarros con pastilla que sin ella.

Hay una excepción con nombre. En cinco ensayos con 598 maratonianos, esquiadores y soldados haciendo maniobras en el Ártico, el riesgo se quedó en 0,48: la mitad. Son pocos participantes y un esfuerzo físico que poco tiene que ver con ir a la oficina en metro, así que no se extrapola a ti.

Lo que sí apareció en los ensayos de suplementación diaria es un recorte pequeño de la duración: un 8 % en adultos y un 14 % en niños. En un catarro de una semana, para entendernos, serían unas horas. Los autores concluyen que no se justifica tomarla de forma rutinaria.

Por qué entonces seguimos creyéndolo: el químico Linus Pauling publicó en 1970 un libro que defendía la vitamina C contra el catarro, y la idea se quedó en los botiquines de media Europa. Los ensayos con placebo, que son los que cuentan, no le han dado la razón. Además, un catarro dura lo que dura y se va solo: quien se tomó una pastilla el día 2 sentirá que funcionó, aunque habría mejorado igual.

Cuando ya estás resfriado, tampoco hay efecto constante

La otra idea popular es empezar con la vitamina C en cuanto notas el picor de garganta. Cochrane miró siete comparaciones con 3.249 episodios y no vio un efecto constante ni en la duración ni en la gravedad. Los autores dejan una puerta abierta («probar a título individual», porque es barata y segura a dosis normales) y piden más ensayos. Es una puerta abierta, no una recomendación.

Cuánta necesitas y cuánta trae el plato

La EFSA fijó en 2013 una ingesta de referencia de 110 mg al día para hombres y 95 mg para mujeres. Es una cifra que se alcanza sin pensar en ella, como muestran estas raciones (valores aproximados, de USDA y BEDCA; varían con la variedad y el punto de madurez).

Con un zumo de naranja el cálculo sale parecido, pero ya sabes que el zumo pierde fibra y suma azúcares libres (lo contamos en el del zumo de naranja natural). Y a los kiwis les dedicamos un artículo entero, porque su fama tiene más matices de los que parece.

Megadosis y efervescentes: más no es mejor

Pasarse con la vitamina C no cura nada y puede molestar. Las dosis altas de suplemento dan diarrea y malestar de estómago. En el estudio de Thomas y colaboradores (JAMA Internal Medicine, 2013), con unos 23.000 hombres suecos seguidos durante más de diez años, quienes tomaban comprimidos de vitamina C tuvieron casi el doble de cálculos renales. Es un estudio observacional (no prueba causa), se discutió en cartas posteriores y el estudio solo midió comprimidos, no la vitamina C de la comida.

Los comprimidos efervescentes suelen venderse en dosis altas, así que si ya los tomas, mira qué trae cada uno y comenta con tu médico o farmacéutico si te conviene seguir.

Descanso, líquidos y cuándo pedir cita

Un catarro se pasa solo, normalmente en una semana o poco más. Lo que ayuda es lo aburrido: descansar, beber líquidos y algo caliente que te apetezca, como una crema de calabaza. Si tienes diabetes, estás embarazada, tomas medicación a diario o se trata de un bebé o un niño pequeño, pregunta antes a tu médico o a tu pediatra en lugar de apañarte con el botiquín.

Y pide cita si la fiebre es alta y no baja, te falta el aire, el dolor de oído o de garganta es muy intenso, o los síntomas pasan de las dos o tres semanas. Eso ya no es un catarro de manual.

Medio pimiento rojo crudo en el tupper de mañana ya cubre casi todo lo que la EFSA pide para el día, y además cruje.