Una bolsa de 100 g de pipas con cáscara no contiene 100 g de pipas. La cáscara, que acaba en el suelo del parque, pesa entre un tercio y algo más de la mitad de la bolsa según la variedad (las gigantes, más), así que 100 g con cáscara son unas 250-420 kcal, no las 580 de las peladas.
Las calorías, por bolsa y por puñado
Las pipas de girasol peladas son un fruto seco en toda regla: unas 570-600 kcal por cada 100 g (BEDCA y USDA, según el tostado), casi todas de grasa. Con cáscara, el cálculo depende de lo que tires. Una marca declara que 70 g de pipas con cáscara equivalen a 30 g de semilla, un 43 % comestible, y otras tablas hablan de un 70 % o más. De ahí la horquilla de 250 a 420 kcal.
Hay un detalle que despista al comparar bolsas: unas declaran los valores por 100 g con cáscara (unas 260 kcal) y otras por 100 g de pipa pelada (570-640 kcal). Mira a qué se refiere la tabla antes de comparar.
Las bolsas van desde las pequeñas, de unas decenas de gramos, hasta las de 200 g o más (según marca). Con la grande, una sesión de sofá se va fácilmente a unas 500 kcal o más, como una bolsa de 100 g de patatas fritas, sin que ninguna pipa te lo haya parecido. Con las peladas, 30 g son unas tres cucharadas soperas: parece poco y se acaba en un par de puñados.
Girasol o calabaza
Casi empatan en calorías por puñado. Las de calabaza (las pepitas verdes) son una de las fuentes vegetales más ricas en magnesio, con unos 150 mg en 30 g según USDA. Las de girasol destacan en vitamina E y llevan fibra, unos 2-3 g por puñado. Las dos son grasa mayormente insaturada, con las calorías que corresponden.
La evidencia general de esta familia, que ya repasamos en los frutos secos, es que comerlos con moderación no se asocia a ganar peso, mientras no sustituyan a nada ni se multipliquen sin darte cuenta.
La sal es el problema de verdad
La pipa pelada y cruda casi no tiene sal. Las de aguasal o «al punto de sal» (se remojan en salmuera y se secan) declaran en etiqueta entre 0,25 y 0,45 g por 100 g. Las de costra blanca, las que dejan los dedos salados, son otra liga: esa costra es sal pegada con harina de arroz, y las etiquetas españolas que hemos visto andan entre 8 y 14 g de sal por 100 g.
La OMS recomienda menos de 5 g de sal al día. Una bolsa de 100 g de las de costra puede pasar ella sola de esos 5 g según su etiqueta, aunque una parte se quede en la cáscara. Y la sal en los labios invita a beber y a seguir. En cuánta sal llevan los alimentos está el resto del día.
Pelar despacio: la ventaja de la cáscara
Pelar una pipa lleva unos segundos, y ese tiempo es un freno natural. Con las peladas no hay nada que te pare entre un puñado y el siguiente. Hay un indicio con otro fruto seco: en un estudio con 140 estudiantes (Honselman y colaboradores, Appetite, 2011, resumen), quienes tomaron pistachos con cáscara ingirieron un 41 % menos de calorías que quienes los tomaron pelados, sin diferencias en la saciedad que declararon. Fue un estudio pequeño y con pistachos, no con pipas, pero va en la misma línea.
Frente a otros picoteos
Un puñado de 30 g de pipas peladas (unas 175 kcal) está en el nivel de 30 g de patatas fritas de bolsa, que rondan las 160, pero se parece poco por dentro: las pipas traen fibra, vitamina E y grasa insaturada, y las patatas, almidón frito y sal. Frente a una manzana mediana, de unas 80-95 kcal, las pipas rondan el doble de calorías. En el recreo o en el parque, el cucurucho de pipas con cáscara es, de lejos, la opción más lenta de las tres.
La grasa insaturada es la de los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul, la que se asocia a mejor salud del corazón cuando sustituye a las saturadas. No convierte a las pipas en medicina, pero sí hace que merezcan la pena frente a un picoteo de harina refinada y aceite de fritura.
Peladas, tostadas y sin sal: qué mirar en la bolsa
Las peladas vienen crudas, tostadas o fritas en aceite, y a veces con sal o con sabores. La lista debería ser corta: pipas, y a lo sumo sal o aceite si están fritas. Las crudas o tostadas sin sal son lo más sencillo y sirven para la ensalada, el yogur o la tostada. Las de calabaza pelada, además, quedan bien en una crema o sobre unas lentejas.
Una ración razonable son 20-30 g de pipas peladas (la mano cerrada) o una bolsa pequeña con cáscara. Es el criterio de siempre con los frutos secos. Si buscas otras ideas para picar, tienes snacks saludables del súper.
En el banco del parque, la bolsa pequeña de aguasal y la montañita de cáscaras ya te dicen cuándo parar.
Preguntas rápidas
¿Cuántas calorías tienen las pipas con cáscara?
Entre unas 250 y unas 420 kcal por cada 100 g con cáscara, porque la cáscara pesa entre un tercio y algo más de la mitad del paquete según la variedad (las gigantes, más). Las peladas rondan las 570-600 kcal por 100 g.
¿Cuántas calorías tienen las pipas peladas?
Las pipas de girasol peladas rondan las 570-600 kcal por 100 g, es decir, unas 175 kcal en un puñado de 30 g.
¿Qué es mejor, pipas de girasol o de calabaza?
Con las calorías por puñado casi empatan (170-175 kcal). Las de calabaza destacan en magnesio y las de girasol en vitamina E; elige las que te gusten, mejor sin sal.
¿Cuánta sal llevan las pipas saladas?
Las de costra blanca declaran en torno a 8-14 g de sal por 100 g en las etiquetas; las de aguasal o al punto de sal, menos de 0,5 g, y las peladas sin sal, prácticamente nada.
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