Menos azúcar que una cola, sí. Los beneficios que prometen algunas botellas salen casi todos de probetas y de animales: una revisión de 2019 buscó estudios de kombucha en personas y encontró uno.
Qué hay dentro de la botella
Es té endulzado que ha fermentado con un cultivo de bacterias y levaduras: el «disco» gelatinoso (SCOBY, por sus siglas en inglés) que flota en el tarro. Las levaduras se comen parte del azúcar y sueltan gas y una pizca de alcohol; las bacterias convierten parte de ese alcohol en ácidos, entre ellos el acético, el del vinagre. De ahí las burbujas y el punto ácido.
No es un té a secas ni un refresco: es un té con azúcar a medio comer. Cuánto queda sin comer cambia de una botella a otra.
Azúcar: lejos de la cola, lejos del agua
En enero de 2026 la OCU analizó 90 kombuchas: la media fue de 2,6 g de azúcar por 100 ml, frente a los 10,6 g que la propia OCU da para una cola. Una botella de 330 ml con esa media se queda en unos 9 g.
Es una media de 90 productos, y en tu mano hay una sola botella. Si la lista de ingredientes incluye zumo o fruta, es razonable esperar más azúcar, y la tabla nutricional te dirá cuánto. Para ponerlo en perspectiva, una isotónica de limón ronda los 4,4 g por 100 ml según su etiqueta (lo contamos aquí).
Alcohol: trazas, con asterisco
La OCU dice que las versiones industriales solo contienen trazas de alcohol, algo a tener en cuenta en colectivos sensibles. El asterisco es que la fermentación no se para del todo cuando se cierra el tapón. En Estados Unidos, la agencia que regula el alcohol (TTB) trata como bebida alcohólica a cualquier kombucha que llegue al 0,5 % en cualquier momento, también después de embotellarla.
En la UE, una bebida solo tiene que declarar su graduación si pasa del 1,2 % en volumen (Reglamento 1169/2011). Entre las trazas y ese 1,2 % la etiqueta puede no decir nada. Una kombucha casera, sin medir, queda fuera de cualquier control: nadie sabe cuánto lleva. Si no puedes tomar alcohol por embarazo, medicación o por decisión propia, esta bebida no es una apuesta segura sin más.
Lo que dicen los estudios en personas
La revisión de Kapp y Sumner (Annals of Epidemiology, 2019) revisó 310 artículos, ayudas públicas de investigación y registros de ensayos clínicos. Encontró un único estudio publicado en personas y ningún ensayo registrado. Lo demás, lo de las propiedades antioxidantes y antimicrobianas, es de laboratorio. Sus autores no dicen que no funcione: dicen que falta probarlo en humanos.
La OCU llega a una conclusión parecida con sus palabras: una alternativa con menos azúcar que los refrescos, sin los beneficios que se le atribuyen. Si lo que buscas es un fermentado con más estudios detrás, el kéfir de leche los tiene, aunque también limitados.
«Probiótico» en la etiqueta: lo que permite la ley
La UE no tiene autorizada ninguna declaración de salud sobre probióticos, y la AESAN recuerda que el derecho alimentario europeo ni siquiera define qué es un probiótico. Según la OCU, en España la palabra solo puede indicar que hay microorganismos, sin prometer ningún beneficio. Si una botella dice «favorece tu digestión» o algo parecido, esa frase no está respaldada por ninguna autorización europea.
Y si está pasteurizada, ya no tiene microorganismos vivos: el tratamiento los elimina.
Quién debería evitarla o preguntar antes
Con la comprada, la OCU no aconseja la no pasteurizada a niños pequeños, embarazadas ni personas con problemas intestinales o inmunológicos. Con la casera hay más cosas que pueden salir mal. Un informe australiano de 1998 describió dos personas con intoxicación por plomo tras beber durante meses kombucha fermentada en una olla de cerámica vidriada (Medical Journal of Australia). Memorial Sloan Kettering recoge además dos mujeres de Iowa en 1995 con acidosis metabólica grave, una de las cuales murió (resumen del centro). Son casos sueltos, y las propias revisiones dicen que no permiten afirmar que la kombucha fuera la causa. Pero el tarro, la olla y la higiene cuentan.
Cómo elegir una botella sin liarte
Busca en la tabla nutricional los azúcares por 100 ml. Si no llegan a 5 g, está lejos de un refresco; si los superan, trátala como tal. En Carmen AI eso aparece como la etiqueta de azúcares y te dice de qué lado cae cada botella (el escáner es gratis). Y si buscas algo con sabor pero sin azúcar, el agua con sabor tiene su propia trampa: mira si es aroma o refresco sin burbujas.
Cinco gramos de azúcares por 100 ml marcan la raya: por debajo, una bebida con gracia; por encima, un refresco con más ácido.
Preguntas rápidas
¿La kombucha es sana?
Tiene menos azúcar que un refresco (media de 2,6 g por 100 ml en las 90 que analizó la OCU), pero los beneficios que se le atribuyen no están demostrados en personas: una revisión de 2019 solo encontró un estudio. La OCU la define como alternativa con menos azúcar que los refrescos, no como bebida saludable en sentido estricto.
¿La kombucha tiene alcohol?
Las industriales llevan solo trazas, según la OCU, porque se venden como sin alcohol. La fermentación continúa en el tarro, así que una casera sin medir puede llevar más. Si tienes que evitar el alcohol del todo, pregunta a tu médico.
¿Cuánto azúcar tiene la kombucha?
La media de 90 botellas analizadas por la OCU en 2026 fue de 2,6 g por 100 ml, unos 9 g en una botella de 330 ml. Cada marca es distinta: mira los azúcares de la tabla nutricional.
¿Quién no debería tomar kombucha?
La OCU no aconseja la no pasteurizada a niños pequeños, embarazadas ni personas con problemas intestinales o inmunológicos. Con medicación inmunosupresora, consulta antes con tu médico.
¿Puede una botella decir «probiótico»?
La UE no tiene autorizada ninguna declaración de salud sobre probióticos. En España el término solo puede indicar que hay microorganismos, sin prometer beneficios.
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