En la máquina de la uni, la lata grande de bebida energética (500 ml) lleva unos 55 g de azúcar y unos 160 mg de cafeína. Traducido: casi 14 terrones y dos expresos, todo de golpe y con burbujas.
Las cifras cambian poco de una marca a otra. La AESAN, la agencia española de seguridad alimentaria, da una media de unos 32 mg de cafeína por 100 ml para toda la categoría. Y la web de Red Bull declara, para su lata de 250 ml, 80 mg de cafeína y 11 g de azúcar por cada 100 ml. Con eso se puede hacer la cuenta entera.
Lata pequeña, lata grande
Valores aproximados: cada marca se mueve un poco arriba o abajo, pero el orden de magnitud es este.
| Lata de 250 ml | Lata de 330 ml | Lata de 500 ml | |
|---|---|---|---|
| Azúcar | unos 27 g (casi 7 terrones) | unos 36 g (9 terrones) | unos 55 g (casi 14 terrones) |
| Cafeína | unos 80 mg (un expreso) | unos 105 mg (algo más de un expreso) | unos 160 mg (dos expresos) |
| Energía | unas 115 kcal | unas 150 kcal | unas 230 kcal |
La OMS aconseja que los azúcares libres (los añadidos, más los de zumos y miel) se queden idealmente por debajo de unos 25 g al día. La lata pequeña ya lo roza y la grande lo dobla de sobra. Para comparar, una lata de cola de 330 ml se queda en unos 35 g, como vimos al hacer la cuenta de la lata de refresco.
En los octógonos negros de Chile, una bebida con más de 5 g de azúcar por 100 ml se lleva el aviso de «alto en azúcares». Esta tiene más del doble.
La cafeína, medida en cafés
La AESAN equipara la lata de 250 ml a un expreso (unos 80 mg) y la de 500 ml a dos. Para saber cuánto es mucho, EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, considera que en adultos sanos no hay problema de seguridad hasta 400 mg al día sumando todas las fuentes, ni hasta 200 mg de una sola toma. En el embarazo el tope baja a 200 mg al día.
La lata grande, por sí sola, ya son 160 mg: el 80 % de lo que EFSA da por bueno de una sola vez. Si justo antes te has tomado un expreso, te pasas. Y tres latas grandes en un día (480 mg) rebasan el tope diario sin necesitar ni un café.
El aviso que casi nadie lee
En la UE, toda bebida con más de 150 mg de cafeína por litro tiene que llevar la advertencia «Contenido elevado de cafeína. No recomendado para niños ni mujeres embarazadas o en período de lactancia», con los mg por 100 ml entre paréntesis. Está en el reglamento de etiquetado. Una energética típica va por los 320 mg por litro, más del doble del umbral, así que el aviso es de cajón.
Con los adolescentes, EFSA reconoce que no hay datos para fijar un nivel seguro y usa como referencia 3 mg de cafeína por kilo de peso. Alguien de 55 kg: unos 165 mg, es decir, la lata grande entera. La AESAN va más lejos: recomienda que los adolescentes no las tomen y apunta que, entre los 11 y los 17 años, a partir de unos 60 mg ya puede alterarse el sueño. Si tienes dudas por la edad, el peso o alguna condición, consúltalo con tu médico o con un dietista-nutricionista.
Menores: dónde está la ley
En junio de 2026, el Ministerio de Consumo sacó a consulta pública un anteproyecto de ley que prohibiría vender cualquier bebida energética a menores de 16 años y subiría el límite a 18 para las que pasen de 32 mg de cafeína por 100 ml. También tocaría la publicidad.
Cuando se escribió este artículo, el último paso que hemos podido comprobar era esa consulta: todavía no es ley estatal. Lo que sí está en marcha es el real decreto de comedores escolares, que ya veta estas bebidas en los colegios, y las normas propias de Galicia y Asturias, según el propio Ministerio. Antes de dar nada por hecho, mira el estado de la ley por si ha avanzado.
Las «sin azúcar» y las «sanas»
La versión sin azúcar se queda sin azúcar y casi sin calorías, pero la cafeína suele quedarse igual: los 32 mg por 100 ml de arriba siguen ahí. Así que la cuenta de cafés no cambia, y entra un edulcorante en la receta. De qué va eso lo contamos en si los refrescos zero engordan.
¿Existe una energética sana? No. Hay latas con menos azúcar, que no es lo mismo. Y para el deporte tampoco valen: la AESAN avisa de que no están pensadas para hidratar ni para recuperarte después de entrenar.
Si lo que buscas es despertarte
Lo que despierta de verdad es dormir, aunque en época de exámenes suene a broma. Lo siguiente más rápido: un café solo, que son unos 80 mg sin un solo terrón, agua fría, luz y diez minutos de paseo antes de volver al apunte. La cafeína tarda horas en irse del cuerpo, así que la de las seis de la tarde sigue mandando a las doce de la noche.
Para hoy: coge la bebida que tengas más a mano, busca los mg de cafeína por 100 ml en la etiqueta y multiplícalos por el tamaño del envase. Si pasa de 200 mg, esa bebida entera ya supera lo que EFSA da por bueno de una sola vez.
Preguntas rápidas
¿Cuánta cafeína tiene una bebida energética?
Unos 32 mg por cada 100 ml de media: unos 80 mg en una lata de 250 ml y unos 160 mg en una de 500 ml, lo mismo que uno o dos expresos.
¿Cuánto azúcar tiene una lata de Red Bull?
La de 250 ml lleva unos 27 g de azúcar (11 g por cada 100 ml según su web), casi 7 terrones. Una lata de 500 ml de una energética con azúcar se va a unos 55 g.
¿Cuántas bebidas energéticas se pueden tomar al día?
EFSA da como seguros en adultos sanos hasta 400 mg de cafeína al día, sumando todas las fuentes, y hasta 200 mg de una sola vez. Tres latas grandes en un día ya pasan de 400 mg. Para menores, la AESAN recomienda no tomarlas.
¿Pueden comprar bebidas energéticas los menores en España?
Todavía no hay una ley estatal que lo prohíba: el Ministerio de Consumo tramita un anteproyecto para vetarlas a menores de 16 años. Ya están prohibidas en los colegios y Galicia y Asturias han ido por su cuenta.
¿Las bebidas energéticas sin azúcar son sanas?
Llevan menos azúcar y menos calorías, pero la cafeína suele ser la misma, así que la cuenta de cafés no cambia. Tampoco hay una versión que se pueda llamar sana.
Sigue leyendo
Isotónicas y té frío: el azúcar que no ves porque no tiene burbujas
Un Aquarius de limón de 500 ml lleva unos 22 g de azúcar, casi el tope diario de la OMS. Isotónicas y tés fríos, comparados con la cola.
Cuántas calorías tiene un café con leche (y el sobre de azúcar)
Un café con leche semidesnatada de taza normal tiene unas 57 kcal, y unas 85 con el sobre de azúcar del bar. Por tipo de leche y tamaño de taza.
Cerveza sin alcohol: calorías, azúcar y ese 0,9 % que nadie lee
Una cerveza sin alcohol puede llevar hasta un 0,9 % de alcohol y más azúcar que una normal. Calorías, azúcar y quién debería elegir una 0,0.
