Una taza de té negro lleva algo más de la mitad de la cafeína de un café: unos 50 mg por 220 ml según la EFSA, frente a unos 90 mg de un café de filtro de 200 ml. Tiene buena reputación en los estudios grandes, aunque con una trampa, y una pega con el hierro: tomado con la comida, puede bajar su absorción a menos de la mitad.
Cuánta cafeína lleva y cuánta es demasiada
La opinión de la EFSA de 2015 sobre la cafeína da estas cifras por taza: un té negro de 220 ml, unos 50 mg; un café de filtro de 200 ml, unos 90; un espresso de 60 ml, unos 80. La teína que anuncian algunas marcas es cafeína con otro nombre. El rooibos, que no es té, no lleva (lo vemos en su propio artículo).
Para un adulto sano, la EFSA no ve problema con hasta 400 mg al día de todas las fuentes, ni con más de 200 mg de golpe. Si estás embarazada, el límite es 200 mg al día y conviene que lo hables con tu médico o con tu matrona. Y si el té de las seis te deja dando vueltas a las dos de la madrugada, no hace falta un estudio: es la cafeína, y lo mismo pasa con el café.
Lo que dicen los estudios grandes (y lo que no pueden decir)
El más citado es el de Inoue-Choi y colaboradores (Annals of Internal Medicine, 2022), con 498.043 adultos de 40 a 69 años del UK Biobank y una mediana de seguimiento de 11,2 años. Quienes tomaban 2-3 tazas al día tenían un riesgo de muerte por cualquier causa algo menor (HR 0,87) que quienes no tomaban té. La mayoría de los bebedores del estudio tomaban té negro.
La trampa está en el tipo de estudio: observa lo que ya hace la gente. Los autores concluyen que el té puede formar parte de una dieta sana. Lo que un estudio así no puede decir es que sea el té lo que alarga la vida, porque no separa la taza de todo lo demás que hace quien la bebe. Los flavonoides del té (antioxidantes naturales) son el candidato favorito para explicarlo, pero el candidato no está probado.
Adelgazar: nada que se note
Las revisiones sobre té y peso se han centrado sobre todo en el té verde, y la de Cochrane no encontró una pérdida de peso que importe en adultos con sobrepeso. Con el negro no hay motivo para esperar algo distinto. Si quieres saber más del verde y el matcha, está aquí.
La pega real: el hierro
Los taninos y otros polifenoles del té se pegan al hierro de origen vegetal (el de legumbres, cereales y verduras) y lo hacen menos absorbible. En el estudio de Hurrell, Reddy y Cook (British Journal of Nutrition, 1999), el té negro con una comida de pan redujo la absorción de hierro entre un 79 y un 94 %. Añadir leche no cambió el efecto.
No significa que tengas que dejarlo: si comes variado y tus análisis están bien, la taza de la sobremesa no te lo va a vaciar. Sí merece atención si vas justo de hierro, si eres vegetariana o vegana o si te han detectado anemia. Más sobre ese tema, en alimentos ricos en hierro.
Sola, con leche o con azúcar: las calorías de la taza
Sola, el té negro son unas 2 kcal. El resto lo pone lo que le echas.
Los chai latte de cafetería son otra liga: llevan leche, sirope y especias, y aparte de calorías suman azúcares. Los tienes desglosados en calorías del chai latte.
Quién debería ir con cuidado
Quien tiene ansiedad, insomnio, reflujo o palpitaciones suele notar la cafeína más que el resto. A algunas personas el té en ayunas les cae pesado en el estómago. Y si tomas medicación a diario, pregunta a tu médico o a tu farmacéutico si hay algo que vigilar con la cafeína.
La taza de media tarde es la que mejor sienta a todo: lejos del hierro de la comida y lejos de la almohada.
Preguntas rápidas
¿Cuánta cafeína tiene el té negro?
Según la EFSA, una taza de té negro de 220 ml trae unos 50 mg de cafeína; un café de filtro de 200 ml, unos 90 mg; un espresso de 60 ml, unos 80. La teína del té es cafeína, con otro nombre. El límite que la EFSA considera sin problemas para adultos sanos es de 400 mg al día.
¿El té negro es bueno para la salud?
Las cohortes grandes lo asocian con algo menos de mortalidad (UK Biobank, 498.043 adultos: HR de 0,87 con 2-3 tazas al día frente a no tomar), pero son estudios observacionales: no prueban que el té sea la causa.
¿El té negro adelgaza?
No hay evidencia de que lo haga de forma que se note. Las revisiones sobre té (sobre todo el verde, el más estudiado) no han visto una pérdida de peso relevante.
¿El té negro quita el hierro?
Reduce la absorción del hierro de origen vegetal si se toma con la comida (en un estudio de 1999 la bajaba entre un 79 y un 94 %). Si te falta hierro, consulta con tu médico y no lo tomes con las comidas principales.
¿Cuántas calorías tiene una taza de té negro?
Sola, unas 2 kcal. Con un chorrito de leche semidesnatada (30 ml), unas 15-17; con leche y un sobre de azúcar de unos 6 g, en torno a 40.
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