Recetas de microondas que no dan pena: 7 platos sanos en menos de 10 minutos

El microondas cocina casi al vapor y en pocos minutos: siete platos sanos salen en menos de diez a 800 W, desde unos huevos revueltos en taza (1,5 minutos) hasta una patata entera (8).

Mito: el microondas se carga las vitaminas

La evidencia dice casi lo contrario. Según Harvard Health, el microondas conserva bien la vitamina C porque el tiempo de cocción es corto, y cocinar con poca agua en un recipiente tapado es cocer al vapor, que retiene más vitaminas y minerales que casi cualquier otro método. Hervir, en cambio, deja parte de las vitaminas en el agua que luego tiras.

Lo que sí pasa es que ninguna cocción conserva el 100 %. Qué hacer: poca agua, el tiempo justo y, si te sobra líquido, aprovéchalo en una sopa o un arroz.

Vidrio, cerámica y lo que dice el envase

Usa recipientes de vidrio o cerámica, o los que indiquen que son aptos para microondas. La AESAN explica que los envases traen sus instrucciones de uso en el etiquetado, a veces con un icono de apto para microondas (no es obligatorio cuando no hay dudas), y que si las sigues el uso es seguro. Nada de metal. Para tapar, un plato encima o una tapa floja, que el vapor salga; si usas film, que sea apto y no toque la comida.

Siete platos a 800 W

Los tiempos son orientativos: cada microondas es distinto. Empieza por el tiempo corto y ve sumando.

1. Pescado en papillote

Un lomo de 150 g de merluza o bacalao sobre papel de horno, con rodajas finas de calabacín, una rodaja de limón, sal y un chorrito de aceite. Cierra el paquete doblando bien los bordes, ponlo en un plato hondo y dale de 4 a 5 minutos. Déjalo reposar uno. Está hecho cuando es opaco y se separa en lascas, sin zonas translúcidas.

2. Patata asada

Una patata de 200-250 g, lavada y pinchada con un tenedor por varios sitios para que salga el vapor. De 7 a 9 minutos, girándola a la mitad, y dos de reposo. Rellena con atún y yogur natural: otra cena de las que no encienden nada está en las cenas sin cocinar.

3. Huevos revueltos en taza

Dos huevos, un chorrito de leche y sal, en una taza untada con unas gotas de aceite. Treinta segundos, remueve, otros treinta, remueve, y treinta más: 1,5 minutos. Que cuajen, pero sin pasarse. Lo que suma cada forma de hacer el huevo está en las calorías de un huevo.

4. Verduras al vapor

Unos 250 g de brócoli en ramilletes, judías verdes o zanahoria en rodajas finas, con dos o tres cucharadas de agua, en un bol de vidrio tapado con un plato. Cuatro minutos, remueve y, si hace falta, uno más. Aceite de oliva y limón al sacarlas.

5. Berenjena rellena rápida

Una berenjena partida por la mitad, pinchada, con la cara cortada hacia arriba, una cucharada de agua en el plato y tapada: 5 minutos. Vacía parte de la pulpa, mézclala con tomate triturado y atún, queso fresco o garbanzos, rellena y dale 2 minutos más.

6. Bizcocho de avena en taza

Tres cucharadas de copos de avena, un huevo, tres de yogur natural, una cucharadita de cacao puro, media de levadura y un dátil picado o una cucharadita de miel. Mézclalo en una taza grande, sin llenarla más de la mitad, porque sube. Un minuto y, si no cuaja, de 20 en 20 segundos. La versión con plátano está en las recetas con pocos ingredientes.

7. Manzana asada

Una manzana descorazonada, con la piel pinchada, canela, nueces o pasas, en un plato hondo con dos cucharadas de agua. De 3 a 4 minutos y uno de reposo. Una manzana mediana tiene unas 90 kcal según BEDCA, la base española de composición de alimentos, antes de añadirle nada.

Combina dos y tienes un plato entero: el pescado con la patata, o los huevos con las verduras. En el recetario de Carmen (gratis) hay más ideas, y para algo con más crujiente están las recetas de freidora de aire.

Remover y dejar reposar

El microondas calienta de forma desigual: los bordes antes que el centro. Remover o girar a mitad de tiempo y esperar uno o dos minutos hace que el calor se reparta, igual que esperas a que el café del bar deje de quemar: parece tiempo perdido y es lo que arregla el plato. La AESAN lo recomienda al recalentar sobras: removerlas y calentarlas hasta que empiecen a soltar vapor.

El arroz recalentado: el problema es la nevera, no el microondas

El arroz cocido es de los alimentos más asociados a la intoxicación por Bacillus cereus, según la AESAN. Las esporas sobreviven a la cocción y, si el arroz se queda a temperatura ambiente, se multiplican y producen una toxina que el recalentamiento no destruye.

Qué hacer, siguiendo a la AESAN: refrigerar enseguida lo cocinado (y, si no es posible, no más de 2 horas fuera), no apilar los recipientes para que enfríe de manera uniforme y recalentar hasta alcanzar al menos 74 °C. Recalentarlo una sola vez es un consejo práctico, no de la AESAN. Y si el arroz pasó la tarde en la encimera, el microondas no lo arregla: a la basura.

La primera que puedes probar

Prueba los huevos en taza: noventa segundos, una taza que se friega sola y cena hecha. Si te gustan, la siguiente es la patata, que se hace mientras pones la mesa.