Verdura y fruta congelada: tan sana como la fresca, a veces más

Una bolsa de judías verdes congeladas lleva unas 30 kcal por 100 g y casi nada de sal, y se congela poco después de la recogida. Eso la deja en igualdad de condiciones con la verdura fresca que lleva unos días en la nevera, y a veces por encima. Los guisantes y el maíz van más cargados (60-95 kcal, por sus hidratos naturales), pero lo que de verdad cambia de una bolsa a otra es lo que le han añadido: los salteados con salsa suben a 60-100 kcal y a 0,3-0,8 g de sal por 100 g.

Congelada o fresca: lo que encuentran los estudios

La revisión de Rickman, Barrett y Bruhn (2007), publicada en el Journal of the Science of Food and Agriculture, concluye que la fresca pierde nutrientes con el almacenamiento y la cocción más de lo que se suele pensar. La congelada pierde poco al principio, por el escaldado corto que se le da, y algo más con los meses de congelador, por oxidación. Según el producto, congelar puede conservar bien el valor nutritivo, y los autores señalan que recomendar solo la fresca ignora lo que aportan las congeladas.

Hay más trabajos en la misma línea, como el de Li y colaboradores (2017), que midió nutrientes seleccionados en frutas y verduras frescas, frescas guardadas y congeladas. Con eso en la mano, la respuesta práctica es modesta: entre una bolsa congelada y una fresca que ha pasado una semana en la nevera, la diferencia es pequeña y puede ir en cualquier dirección. Lo que cuenta es que la comas.

Una bolsa, un ingrediente

La mejor congelada es la que tiene una sola línea en la lista de ingredientes: judías, brócoli, guisantes, espinacas. Según la BEDCA, por 100 g las judías verdes congeladas llevan unas 30 kcal, 4 mg de sodio y 3,4 g de fibra; los guisantes, unas 60 kcal, 4,7 g de fibra y 5,4 g de proteína; y las espinacas picadas, unas 22 kcal, 2,9 g de fibra y 2,3 mg de hierro. La bolsa de salteado «con salsa» es otra cosa. Según las etiquetas de congelados vendidos en España recogidas por Open Food Facts, los salteados «campestre» o «primavera», con aceite, mantequilla o nata, y los woks con salsa van de unas 55 a 105 kcal por 100 g, el doble que la verdura sola; los salteados de verduras sin nada añadido se quedan en 25-45.

Ninguna de las tres cifras de sal es una barbaridad frente a los 5 g diarios que recomienda la OMS, pero en proporción la diferencia es enorme: un wok con salsa lleva unas 60 veces más sal que una bolsa de judías o de guisantes solos, y el arroz tres delicias, unas 30 veces más. Si la salsa te gusta, la haces tú con la cantidad que decidas. Y si quieres montar la compra entera con este criterio, la lista básica de productos saludables del súper es un buen punto de partida.

Cómo cocinarla sin que quede aguada

El enemigo es el agua que suelta al descongelar. Si la dejas fuera del congelador y luego la cocinas, se hace puré. Cocínala directamente congelada, en tres formatos:

• Sartén o wok muy calientes, sin tapar y sin amontonar, para que el agua se evapore en vez de hervir.
• Horno fuerte, en bandeja, extendida en una sola capa, con una pizca de aceite.
• Freidora de aire, con la cesta a medias y moviéndola a mitad de cocción; hay más ideas en las recetas de freidora de aire.

La sal, al final: así sabes cuánta pones.

Un aviso de seguridad poco conocido: se cocina, no se come cruda

En 2018, el ECDC y la EFSA publicaron una evaluación rápida de un brote de listeria en cinco países europeos (47 casos y 9 muertes) ligado al maíz congelado y posiblemente a otras verduras congeladas. Su consejo: cocinar bien la verdura congelada que no esté etiquetada como lista para consumir, también la que se suele echar cruda a una ensalada o a un batido.

Con los frutos rojos congelados hubo otro episodio: un brote europeo de hepatitis A en 2013-2014 asociado a su consumo, descrito en Eurosurveillance. No quiere decir que debas dejar de comprarlos. Sí que, si vas a tomarlos crudos en un batido, mires si el envase dice que se pueden tomar sin cocinar. Si no lo dice, lo prudente es calentarlos (en compota, por ejemplo), y si estás en un grupo de riesgo, pregunta antes a tu médico o dietista-nutricionista.

La fruta congelada, sola o disfrazada

Una bolsa de fruta con una única línea («frambuesas», «mango») es fruta con otro envase. Las que traen azúcar añadido, almíbar o cobertura de chocolate son un postre. Se distinguen en dos segundos mirando la lista de ingredientes.

Además, la congelada no caduca en días, y eso se nota en el bolsillo. Con números redondos (no son el precio de ninguna marca): una bolsa de 1 kg a 2 € da unas 6-7 raciones de 150 g, a unos 0,30 € cada una, y lo que no uses hoy sigue en el congelador. Si en vez de eso compras 1 kg de fresca por 2 € y se te pone mustia la mitad, pagas por 1 kg y te comes 500 g: la ración te sale al doble. Si cuentas el euro por ración, la guía de comer sano y barato da más trucos. Eso sí, que no se descongele por el camino: la bolsa isotérmica con el acumulador no es cosa de abuelas, es la cadena de frío.

Para comparar sin hacer cuentas en el congelador del súper, escanea el salteado y la bolsa de verdura sola con Carmen y compara la nota y la etiqueta de sal (es gratis).

Esta semana: coge una bolsa de verdura sola, échala a la sartén bien caliente directamente congelada y mira cómo queda. Si te convence, sustituye por ella el salteado con salsa de la próxima compra.