El menú del día sano existe: cómo elegir primero, segundo y postre

Un menú del día puede ir de unas 800 a unas 1.500 kcal sin salir de la misma pizarra, y la diferencia la ponen tres decisiones: el primero, la guarnición del segundo y el pan que se repone solo. Pedir de menú no es pedir peor; es pedir con la cuenta hecha.

Las cifras de abajo son aproximadas: una ración de bar no tiene etiqueta, así que partimos de pesos supuestos y de valores de BEDCA, la base española de composición de alimentos, o de recetas estándar. Cada cocina es un mundo, y el menú del bar de al lado no tiene por qué ser igual.

Cómo leer la pizarra

La pizarra es una carta pequeña, con la ventaja de que cambia cada día y la desventaja de que se lee de pie, con el camarero esperando. Una estrategia sencilla vale para casi todas: un primero de verdura o legumbre, un segundo a la plancha o guisado con ensalada de guarnición, el pan con medida y un postre de fruta, yogur o café. Es el reparto del plato, con un cuarto de proteína, otro de hidratos y medio plato de verdura, aplicado a la comida de mediodía.

Primeros: de la verdura a la pasta

Primero	Ración que suponemos	Calorías	De dónde sale
Gazpacho	300 ml	100 a 130 kcal	BEDCA: unas 34 por 100 g
Crema o sopa de verduras	300 ml	100 a 200 kcal	Receta estándar; según aceite y nata
Ensalada mixta con atún y huevo	plato de menú	200 a 300 kcal	Verduras (unas 22 por 100 g) más aliño, atún y huevo
Lentejas estofadas	300-350 g, con verdura y chorizo	350 a 450 kcal	BEDCA: lentejas secas, unas 340 por 100 g (65 g en seco), más sofrito y chorizo
Macarrones con tomate y chorizo	280-300 g cocidos	500 a 600 kcal	BEDCA: pasta hervida, unas 128 por 100 g, más salsa, chorizo y queso

Los más ligeros son el gazpacho y las cremas de verdura. La legumbre merece mención aparte: a 350-450 kcal, el plato de lentejas lleva proteína y unos 7-8 g de fibra (65 g de lentejas secas, con 11-13 g de fibra por 100 g según BEDCA), y suele ser el primero con más sustancia del menú. Si quieres más ideas para comerlas sin que sea siempre el mismo potaje, hay seis formas de comer legumbres. La ensalada mixta engaña un poco: parece ligera, pero el aliño (10 ml de aceite son unas 80-90 kcal), el atún y el huevo la acercan a un plato caliente. Y si el primero es una paella, mira el artículo de calorías de la paella por ración.

Segundos y guarniciones: donde se gana o se pierde

Segundo o guarnición	Ración que suponemos	Calorías	De dónde sale
Merluza a la plancha	200 g	150 a 200 kcal	BEDCA: unas 64 por 100 g, más el aceite
Pollo a la plancha	150 g	220 a 270 kcal	BEDCA: unas 145 por 100 g
Filete de cerdo (lomo) a la plancha	150 g	350 a 420 kcal	BEDCA: lomo asado, unas 236 por 100 g, más el aceite de la plancha
Estofado de carne con patata	plato de menú	400 a 550 kcal	Estimación: carne, patata y salsa con aceite
Patatas fritas de guarnición	150 g	unas 440 kcal	BEDCA: patata frita, unas 295 por 100 g
Ensalada con aliño	100 g	70 a 110 kcal	Verduras (unas 22 por 100 g) más 5-10 ml de aceite
Arroz blanco	150 g cocido	unas 195 kcal	Unas 130 por 100 g cocido

Lo que más cambia la cuenta está al lado del filete: la guarnición. Cambiar las patatas fritas por ensalada ahorra entre unas 330 y 370 kcal, casi tanto como el filete entero. Y los rebozados también multiplican: la merluza fresca tiene unas 64 kcal por 100 g y la rebozada y frita, unas 149, según BEDCA, más del doble.

El pan que se repone solo y la bebida

La cestita de pan se rellena sin que nadie la pida, y por eso es la parte del menú que se cuenta peor. Dos trozos (unos 80-100 g) son entre 200 y 250 kcal, con unas 246 kcal por 100 g según BEDCA, y a esa cifra se suma la del aceite, si lo mojas. No hace falta quitar el pan; basta con decidir cuántos trozos antes de sentarte.

La bebida es el otro hueco: una lata de cola de 330 ml lleva unos 35 g de azúcar, unas 140 kcal. El agua cuesta cero, y la cerveza o el vino llevan su propia cuenta, aparte de la del plato.

Postre: fruta, yogur o algo más dulce

El flan tiene unas 132 kcal por 100 g según BEDCA, así que una ración de 100-120 g son entre 130 y 160 kcal; las natillas, unas 104 por 100 g, entre 125 y 155 para 120-150 g. Un yogur natural de 125 g son unas 80, y una pieza de fruta (150-200 g), entre unas 60 y 110. Elegir fruta o yogur en lugar del flan ahorra unas 50-80 kcal: no decide el menú, pero suma.

Dos menús comparados

Con los números de arriba, así quedan dos menús posibles de la misma pizarra, sin contar pan ni bebida:

El primero suma unas 820 kcal (350-450 de lentejas, 290-380 del pollo con ensalada, 60-110 de la fruta). El segundo, unas 1.520: 500-600 de los macarrones, 790-860 de un filete con patatas fritas y 130-160 del flan. Con un trozo de pan y agua, el primero queda en unas 930; con dos trozos y un refresco, el segundo se va a cerca de 1.900. Son casi el doble de calorías, con el mismo precio y la misma pizarra: la diferencia está en lo que se escoge.

Mucha gente pide solo el segundo y el postre, o un plato combinado. Quitar el primero ahorra entre 100 y 600 kcal, según cuál fuera, pero un combinado de lomo con huevos fritos y patatas puede pasar de las 800 kcal por sí solo (un filete con patatas fritas ya son 790-860). La regla de la guarnición vale igual.

Si comes de menú todos los días

Si repites el menú a diario, lo que más ayuda es la variedad: legumbre un día, pescado otro y verdura de primero casi siempre. Y si el menú de hoy no tiene nada que te encaje, el plan B es un tupper frío para el trabajo. Para las comidas de picoteo, las tapas más sanas tienen su propia cuenta.

Hazle una foto a la pizarra o a la carta y la función de análisis de cartas de Carmen (Premium) te dice qué platos encajan con tu objetivo. No sustituye a nadie que sepa de nutrición: si tienes una condición de salud o una dieta pautada, consulta con tu médico o dietista-nutricionista.

Delante de la pizarra, empieza por el segundo y su guarnición: es lo que más cambia la cuenta, y con eso decidido, el primero y el postre se escogen solos.