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¿Es malo saltarse el desayuno? La «comida más importante del día» tiene más eslogan que ensayos
Los ensayos aleatorizados no encuentran que desayunar ayude a controlar el peso ni que saltarse el desayuno lo empeore. La frase de «la comida más importante del día» se repite mucho más de lo que se comprueba.
De dónde viene la frase
Los estudios de observación (donde se pregunta a la gente qué come y se mide cuánto pesa) suelen ver que quien no desayuna pesa más. Es un dato real, pero no demuestra que el desayuno sea la causa: quien se salta el desayuno puede diferir en muchas cosas más (horarios, sueño, hábitos), y esas diferencias no se separan en una encuesta. Para saber si desayunar cambia algo hay que asignar a la gente al azar a un grupo u otro y mirar. Eso se ha hecho.
Lo que encontraron los ensayos
El Bath Breakfast Project (Betts y colaboradores, 2014) asignó al azar a 33 adultos delgados a desayunar al menos 700 kcal antes de las 11 o a no tomar nada hasta la comida, durante seis semanas. Quienes desayunaban comían unas 539 kcal más al día (IC 95 %: de 157 a 920) y se movían más en el día a día. El metabolismo en reposo no cambió.
El ensayo de Dhurandhar y colaboradores (2014) fue más grande: 309 adultos con sobrepeso u obesidad, tres grupos (desayunar, saltárselo y un grupo de control sin indicación) y 16 semanas; 283 lo terminaron. Los cambios de peso fueron pequeños y parecidos en los tres. Midió solo el peso, no el apetito ni la grasa, y cada uno eligió su desayuno.
Lo ordenó todo un metaanálisis en BMJ de 2019 (Sievert y colaboradores): 13 ensayos, 7 midieron el peso y 10 la energía. Quienes desayunaban pesaron de media 0,44 kg más (IC 95 %: 0,07 a 0,82), con inconsistencia entre los estudios, y comían unas 260 kcal más al día (IC 95 %: 79 a 441). Todos los ensayos tenían riesgo de sesgo alto o poco claro en algún aspecto y eran de corta duración, así que los autores piden prudencia antes de recomendar el desayuno para perder peso, sin decir tampoco que saltárselo sea mejor.
Hasta dónde llegan estos ensayos
Los ensayos son cortos (de unas semanas a 16) y miden sobre todo peso e ingesta. No dicen nada sobre cómo se sentirá alguien dentro de diez años, ni sobre el colesterol o la tensión, y se hicieron con adultos de países de renta alta. Tampoco valen para niños o adolescentes en crecimiento, donde la pauta la da su pediatra. Lo que sí permiten es descartar la versión fuerte del mito: que saltarse el desayuno sea, por sí mismo, la causa de ganar peso.
Son medias de grupos, y no predicen lo que te va a pasar a ti.
¿Mejor saltarse el desayuno o la cena?
No hay un ensayo que dé un ganador. Lo más citado es un estudio de Jakubowicz y colaboradores (2013): 93 mujeres con sobrepeso y síndrome metabólico, 12 semanas, una dieta de 1.400 kcal con el grueso de las calorías en el desayuno o en la cena. Perdió más peso el grupo del desayuno grande. Es un solo ensayo, en un perfil concreto, con una dieta restringida, y no compara desayunar con no desayunar. No se puede extrapolar a todo el mundo, y tampoco para deducir que saltarse la cena sea mejor.
Para una visión más amplia sobre ayunos y horarios, en ayuno intermitente tienes lo que dicen los estudios.
Para quién no es buena idea
Hay personas a las que saltarse el desayuno les sienta peor, y no por mito:
- Quien tiene diabetes y toma medicación: cambiar los horarios de comida puede provocar bajadas de azúcar.
- Quien tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria: saltarse comidas puede reabrir hábitos dañinos.
- Quien entrena a primera hora y necesita energía.
- Quien a las once ya está rondando la máquina de la oficina: una tostada a las 8 sale mejor que un paquete de galletas a las 11 (picar entre horas).
Si desayunas, que sea uno que sostenga
El desayuno que mejor aguanta no es el de más calorías, sino el que lleva algo de proteína y fibra: yogur natural con avena y fruta, una tostada integral con queso fresco o huevo. En desayuno salado hay ocho ideas con gramos.
La regla práctica
Si buscas ideas que se hagan en cinco minutos, en desayunos rápidos hay siete. Y si te preocupa tu ritmo de comidas, también está metabolismo lento.
Con hambre al despertar, desayuna; sin hambre, el café a solas no es ninguna falta.
Preguntas rápidas
¿Saltarse el desayuno engorda?
En los ensayos aleatorizados, no: el metaanálisis de BMJ 2019 (13 ensayos) vio que quienes desayunaban comían de media unas 260 kcal más al día y pesaban unos 0,44 kg más. Las pruebas son de calidad baja y a corto plazo.
¿Saltarse el desayuno adelgaza?
Tampoco hay pruebas de que adelgace por sí solo. En un ensayo de 16 semanas con 309 adultos con sobrepeso (Dhurandhar, 2014), desayunar o saltárselo dio cambios de peso similares.
¿Es mejor saltarse el desayuno o la cena?
No hay un ensayo que dé un ganador. Hay estudios de horario pequeños, como uno de 12 semanas con 93 mujeres con síndrome metabólico, que no se pueden extender a todo el mundo.
¿Para quién no es buena idea saltarse el desayuno?
Para personas con diabetes en tratamiento con medicación, con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, que entrenan temprano o que llegan a media mañana con mucha hambre. Consulta con tu médico o dietista-nutricionista.
¿Entonces desayuno o no?
Si tienes hambre al levantarte, desayuna. Si no la tienes, no pasa nada por esperar a la media mañana.
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