Desayunar en el bar sin acabar con una napolitana: qué pedir en la barra

Un desayuno de bar va de unas 200 kcal, con un café con leche y media tostada con tomate, a unas 510, con café con leche, zumo y napolitana: más del doble en el mismo rato de barra. Y ojo: la tostada de jamón suma más que el croissant, pero es la única que trae proteína de verdad.

Las cifras de las piezas salen de los artículos de la tostada con tomate y aceite, de la bollería del desayuno y del café con leche, con valores de BEDCA, la base española de composición de alimentos. Aquí no repetimos esas cuentas: solo las sumamos.

Cuatro desayunos de barra, sumados

Desayuno	Qué suponemos	Calorías	Proteína
Café con leche y media tostada con tomate	Café con leche semidesnatada (57 kcal) y media tostada de 40 g de pan con una cucharadita de aceite (145)	unas 200 kcal	unos 7 g
Café con leche y croissant	Croissant de mantequilla de 60 g (245)	unas 300 kcal	unos 8 g
Café con leche y tostada con jamón	Tostada entera de 80 g de pan con aceite y 30 g de serrano (375)	unas 430 kcal	unos 19 g
Café con leche, zumo y napolitana	Zumo de 200 ml (unas 85 kcal) y napolitana de chocolate de 80 g (370)	unas 510 kcal	unos 10 g

La proteína la ponen el pan, la leche y, sobre todo, el jamón: por eso la tostada de jamón, que suma más que el croissant, es la única que pasa de los 15 g. El croissant y la napolitana andan por los 8-10 g. Si buscas el mismo total que el croissant con más proteína, media tostada con tomate y jamón y un café con leche se quedan en unas 300 kcal, como él, y en unos 15 g de proteína.

Cómo pedir para que salga mejor

Hay cuatro decisiones que cambian la cuenta, y ninguna cuesta dinero. La primera es el tamaño: media tostada en lugar de entera son unas 135 kcal menos. La segunda, el pan: si hay integral, mejor, pero sin esperar que baje las calorías. Según BEDCA, el integral tiene unos 6 g de fibra por 100 g frente a los 3,5 g del blanco, y una tostada entera de 80 g suma unas 205 kcal, frente a unas 195 de la blanca: prácticamente lo mismo.

El aceite es lo que más varía de un bar a otro: de unas 40 kcal con una cucharadita a unas 240 con un chorro generoso. El tomate, en cambio, casi no cuenta: 50 g rallados son unas 10 kcal. Y queda la proteína: 30 g de jamón serrano suman unas 95 kcal, y un huevo o un pincho de tortilla, entre 100 y 150, según su tamaño.

Si en el bar solo sirven la tostada entera, la regla vale igual: pide el aceite aparte y deja la mitad del pan o compártela con quien tengas al lado.

El zumo del bar frente a una naranja

Un vaso de 200 ml de zumo de naranja son unas 85 kcal (BEDCA da unas 41 por 100 g) y unos 18 g de azúcar, casi sin fibra. Una naranja de 150 g son unas 63 kcal y unos 3 g de fibra, y tardas más en comértela. En el artículo sobre si es sano el zumo natural está la cuenta con terrones. La OMS incluye los azúcares del zumo entre los azúcares libres, los que cuentan para su límite del 10 % de la energía diaria, aunque el zumo venga de la fruta.

No hace falta quitarlo. Si tu desayuno es una media tostada y un café, el zumo cabe. El problema es sumarlo a una napolitana: son 455 kcal, antes de que llegue el café.

La bollería de vitrina

Lo que hay debajo del cristal pesa más de lo que aparenta, y el tamaño importa más que el nombre: un croissant de mantequilla de 60 g son unas 245 kcal, una napolitana de chocolate de 80 g, unas 370, y una palmera de chocolate grande, de 480 a 585. El donut glaseado, con unas 235, queda por debajo del croissant de mantequilla. Si te apetece, pide el pequeño o comparte; la cuenta completa de cada pieza está en el artículo de la bollería, enlazado arriba. Si el bar es de churros, la cuenta cambia de protagonista: ahí la taza de chocolate suma casi tanto como los churros.

El café: la leche, el azúcar y el sobre

El café con leche semidesnatada en taza normal son unas 57 kcal, y con leche entera, unas 79. Lo que más varía es el sobre de azúcar: 24 a 32 kcal cada uno, según sea de 6 u 8 g. Dos cafés con sobre al día son unos 16 g de azúcar, casi dos tercios de los 25 g que la OMS pone como nivel ideal. El café solo cuesta 2 kcal. Y el tamaño de la taza también cuenta: un latte grande, con unos 300 ml de leche semidesnatada, son unas 140 kcal, más del doble que un café con leche normal.

El almuerzo de media mañana

En la cola del bar a media mañana, el pincho de tortilla de unos 110 g ronda las 150 kcal (entre 140 y 190, según el tamaño) y un bocadillo de media barra va de unas 330 a unas 710, según el relleno. Si has desayunado fuerte, el almuerzo puede ser una pieza de fruta y un café.

Mañana, en la barra, prueba una sola cosa: «media con tomate y el aceite aparte», y mira cuánto aceite echas tú.