Cómo leer una etiqueta en 30 segundos (sin ser nutricionista)

Para leer una etiqueta en 30 segundos, olvida la portada, mira los tres primeros ingredientes y compara los azúcares, las grasas saturadas y la sal por 100 g. Vamos a hacerlo en directo con unas galletas rellenas de las típicas, inventadas pero muy reconocibles.

Primero, gira el paquete

La parte de delante es el escaparate: colores, una espiga dibujada y un «con cereales integrales» en letras grandes. La de atrás es el ticket, lo que de verdad te llevas a casa. Juzgar un paquete por la portada es como juzgar un tupper por la tapa.

Esto es lo que verías por detrás:

Y esta, su lista de ingredientes:

Harina de trigo, azúcar, aceite de palma, jarabe de glucosa-fructosa, cacao magro en polvo (4 %), suero en polvo de leche, sal, gasificantes (carbonato de amonio, bicarbonato de sodio), emulsionante (lecitina de soja), aroma.

Paso 1: los tres primeros ingredientes

Se ordenan de más a menos cantidad, por peso. Aquí abren la lista harina de trigo, azúcar y aceite de palma, que es como decir harina refinada, dulce y grasa. Sin mirar un solo número, ya sabes de qué va la película.

Fíjate también en que el azúcar sale dos veces con nombres distintos: «azúcar» y «jarabe de glucosa-fructosa». Es una forma habitual de que ninguno suba al primer puesto, así que súmalos mentalmente. Y mira las palabras en negrita: así se destacan los alérgenos (aquí, gluten del trigo, leche y soja).

Paso 2: azúcares, siempre por 100 g

La tabla da los valores por 100 g, y a veces también «por ración». Ignora la ración: la pone la marca, y en las galletas suele ser de tres o cuatro. Ya me contarás quién se queda en tres. Por 100 g puedes poner dos paquetes uno al lado del otro sin hacer ninguna cuenta.

Busca «de los cuales azúcares»: 26 g. Como regla de bolsillo, más de 10 g por 100 g es mucho en un sólido (y más de 5 g por 100 ml en una bebida). Son los límites de los sellos de advertencia de Chile, de los que hablamos en este otro artículo. Estas galletas lo superan más de dos veces: 26 g son unos 6 terrones y medio cada 100 g.

Un detalle: la tabla no separa el azúcar añadido del que ya trae la leche o la fruta. Para saber si lo han añadido, vuelve a la lista de ingredientes. Y si el paquete presume de «sin azúcar añadido», aquí explicamos por qué eso no es lo mismo que sin azúcar.

Paso 3: dos filas más, saturadas y sal

De todo lo demás, quédate con «de las cuales saturadas» y «sal». Tienes la misma chuleta con dos lados: cuándo es mucho y cuándo la UE deja a una marca decir que tiene poco.

Por 100 g	Mucho (límite chileno)	Poco (para presumir de «bajo en…» en la UE)
Azúcares	más de 10 g	5 g o menos
Grasas saturadas	más de 4 g	1,5 g o menos
Sal	más de 1 g (400 mg de sodio)	0,3 g o menos

Las galletas llevan 8 g de saturadas, el doble del límite, y 0,7 g de sal, que está bien. Si alguna vez ves el sodio en lugar de la sal (en productos de fuera, por ejemplo), multiplícalo por 2,5: 400 mg de sodio son 1 g de sal. Para ver por qué importa cada una, tienes el de la sal y el de las grasas saturadas.

Paso 4: la portada no cuenta

«Natural», «artesano», «fit» o «con cereales integrales» son palabras de escaparate: no cambian ni un número de la tabla. Dos de ellas merecen un vistazo más largo.

Si el envase destaca un ingrediente, con palabras o con dibujos, la UE obliga en general a decir en la lista qué porcentaje lleva (por ejemplo, «harina integral de trigo (14 %)»). Búscalo: un «integral» al 4 % no es lo mismo que al 50 %. Y «fuente de fibra» solo exige 3 g de fibra por 100 g. Nuestras galletas ya llegan a ese 3 g y siguen llevando 26 g de azúcares.

Lo que obliga la ley y lo que es marketing

En la UE el Reglamento 1169/2011 obliga a que todo envase lleve la lista de ingredientes ordenada por peso, los alérgenos resaltados y una tabla con energía, grasas, saturadas, hidratos, azúcares, proteínas y sal, siempre por 100 g o 100 ml. La fibra, la ración y cualquier sistema de letras o colores son voluntarios. La fecha sí es obligatoria, aunque consumo preferente y caducidad no avisan de lo mismo.

Las frases de la portada tienen sus propias reglas, como las de «bajo en» o «fuente de» (el Reglamento 1924/2006), pero cumplir un mínimo no es lo mismo que ser una buena compra. Para eso está la tabla.

Así quedarían las galletas con los límites chilenos

Pasa los números de arriba por la chuleta: azúcares (26 g, límite 10), grasas saturadas (8 g, límite 4) y calorías (465 kcal, límite 275). Sal no, porque 0,7 g son unos 280 mg de sodio y el límite es 400 mg. Tres octógonos negros:

Y así se vería en una ficha con nota del 0 al 10, con los mismos motivos:

Si no te apetece hacerlo en el pasillo, escanea el código de barras con Carmen y tienes la nota y las etiquetas en un segundo (es gratis). Si el producto no aparece, le haces una foto a la etiqueta y la lee por ti.

Abre la despensa, coge lo primero que veas con letra pequeña y hazle los 30 segundos. Con un paquete que conozcas de memoria es cuando más se aprende.