Productos saludables de Mercadona, Lidl o Carrefour: la lista que cabe en la nota del móvil

Una compra sana cabe en unos 25 básicos que existen igual en Mercadona, Lidl, Carrefour o Dia: legumbres cocidas, avena, huevos, yogur natural, pescado en conserva, verdura congelada y fruta de temporada. La lista cabe en la nota del móvil. Lo que cambia de un producto a otro es la etiqueta, así que de cada básico te dejamos qué mirar.

Despensa: lo que aguanta meses

Doce cosas que no se estropean y que arreglan una cena a las diez de la noche sin pasar por el reparto a domicilio: garbanzos, lentejas y alubias cocidos de bote, arroz, pasta, copos de avena, tomate triturado, frutos secos naturales, aceite de oliva virgen extra y tres conservas de pescado (atún, sardinas y caballa).

La conserva es donde más se nota el líquido. Con el atún, la tabla muestra unas 100 kcal por 100 g en el natural y unas 260 en el de aceite, aunque esa cifra incluye el aceite de la lata y, si lo escurres, baja. En sal se parecen: los dos rondan 1 g por 100 g.

Estas cifras son de referencia, no de tu marca: las hemos sacado de las etiquetas de súper que reúne Open Food Facts, una base de datos colaborativa, y bailan de un fabricante a otro. Si las legumbres se te hacen cuesta arriba, aquí tienes seis formas de comerlas que no son un potaje.

Nevera: poco, pero que se acabe

Cinco cosas hacen casi todo el trabajo: los huevos, el yogur natural, el queso fresco batido, el hummus y la leche, o la bebida vegetal que prefieras. En el yogur, mira que no ponga azúcar entre los ingredientes: los 4 g de azúcares por 100 g que lleva un natural son de la propia leche. En el queso fresco batido, el 0 % lleva menos grasa y casi la misma proteína. El hummus tiene que parecerse a su receta (garbanzos, tahini, limón y aceite): cuanto más se aleje, peor, y fíjate en la sal.

Congelados: el cajón que salva cenas

El congelador es el cajón que más cenas salva y el que menos se mira. Aquí caben la verdura sola (brócoli, judías verdes, espinacas, guisantes), los salteados sin salsa, el pescado sin rebozar, el pan integral en rebanadas (sacas las que vayas a comer) y la fruta para batidos o para el yogur, como frutos rojos o mango. La regla es de una línea: que en los ingredientes ponga lo que ves y poco más, sin salsas ni rebozados.

Fruta y verdura: la de temporada

Lo fresco manda en el carro, y lo de temporada suele salir mejor de precio y de sabor. Con tres cosas haces mucho: fruta que te guste, verdura de hoja y tomate. La ensalada en bolsa lavada es cómoda y no engaña; lo que sí engaña, a veces, son los toppings y las salsas del sobre que la acompañan. Si estás pensando en cómo hacerlo con poco presupuesto, esta guía para comer sano y barato te da más ideas.

El plato de Harvard propone llenar la mitad con verduras y fruta, un cuarto con cereales integrales y otro cuarto con proteína, como legumbres, huevo o pescado. Si tu carro se parece a eso, vas bien. Y para picar entre horas, hay snacks del súper para picotear sin arrepentirte.

La chuleta de la etiqueta

Si solo te acuerdas de una cosa por producto, que sea esta:

Básico	Qué mirar	Qué cifra esperar
Legumbres de bote	La sal del líquido; enjuágalas	Unos 0,5 g de sal por 100 g de media
Atún en conserva	Si va al natural o en aceite, y la sal	Alrededor de 1 g de sal por 100 g
Yogur natural	Que no haya azúcar en los ingredientes	Unos 4 g de azúcares por 100 g, de la propia leche
Copos de avena	Que el único ingrediente sea avena	Un ingrediente
Tomate triturado	Una lista corta, tomate y poco más	Sin azúcar entre los primeros ingredientes
Pan integral	La palabra «integral» y el porcentaje, no solo el color	«100 % integral» en el nombre
Frutos secos	Naturales, sin freír ni salar	Un ingrediente

Mercadona, Lidl, Carrefour o Dia: el criterio vale en todos

Si venías a por la lista de Mercadona, la buena noticia es que casi no depende de la cadena. Garbanzos, huevos, avena, yogur natural, atún o verdura congelada están en todas, con marca blanca o con marca conocida. Aquí no hay productos ni precios concretos porque las gamas y las ofertas cambian cada semana. Lo que no cambia es cómo comparar dos del mismo tipo: la lista de ingredientes, lo que lleva por 100 g y cuánto es en tu ración.

Marca blanca o marca conocida, la etiqueta se lee igual. A veces la blanca lleva menos sal o menos azúcar y a veces al revés, así que compara dos antes de decidir. Y la estantería que pone «fit» o «saludable» tampoco garantiza nada: esa palabra la pone la marca, mientras que la tabla nutricional es la que tiene que decir la verdad.

Los básicos de arriba casi nunca aparecen entre los ultraprocesados; los que sí, como ciertos fiambres o platos preparados, los tienes en la lista de ultraprocesados por pasillos. Si dudas entre dos productos del mismo tipo, escanéalos con Carmen y compara la nota (es gratis). El algoritmo, que puedes leer en cómo calcula la nota, es el mismo para todas las marcas y ninguna paga por la suya.

Apunta cinco de esta lista que no tengas ahora en casa y llévate solo esos. Así la lista sigue cabiendo en la nota del móvil.