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Arroz tres delicias con el arroz de ayer: cuánto suma el plato y cómo guardar el arroz sin sustos
Un plato de arroz tres delicias va de unas 340 kcal (congelado, 300 g) a unas 500 (restaurante chino, 300 g); el casero, unas 440. Sale mejor con arroz de ayer, que es justo el que más cuidado pide al guardarlo.
Kcal por plato: chino, congelado y casero
Tres versiones, con valores aproximados. El casero sale de la receta de más abajo (330 g por plato, unas 440 kcal). El congelado sale de etiquetas de varias marcas de supermercado en Open Food Facts (base de datos colaborativa, consultada el 6-11-2026): entre unas 105 y unas 155 kcal por 100 g, casi todas en torno a 110-115, o sea unas 340 kcal en 300 g, con un rango de 320 a 470. Y el del restaurante chino lo estimamos con las 160-170 kcal por 100 g que usamos en el artículo del restaurante chino, que en una ración de 300 g, como la de ese artículo, da unas 500: es una estimación, no el dato de un local.
El casero suma más que la bolsa porque el plato es más grande y lleva huevo y una cucharada de aceite. A cambio, en casa tú decides cuánta verdura y cuánto jamón.
Receta para dos con el arroz de ayer
Necesitas unos 400 g de arroz cocido y frío (más o menos 150 g en crudo), 60 g de guisantes, 40 g de zanahoria en dados pequeños, 60 g de jamón cocido en dados, dos huevos, una cucharada de aceite y una de salsa de soja.
- Bate los huevos y haz un revuelto en una sartén grande o un wok con la mitad del aceite, 1-2 minutos. Aparta.
- Con el resto del aceite, sofríe la zanahoria y los guisantes 3 minutos a fuego fuerte.
- Añade el arroz frío, desgránalo con la espátula y remueve 3-4 minutos, hasta que esté caliente de verdad y humee.
- Vuelve a poner el huevo y el jamón, echa la salsa de soja y mezcla un minuto más.
Sale en unos 15 minutos. Por plato (unos 330 g) son unas 440 kcal: 260 del arroz, 45 del aceite, 75 del huevo y unas 60 entre jamón y verdura. Con gambas en lugar de jamón baja algo, y con el doble de verdura el plato crece sin subir mucho.
Guardar el arroz cocido: enfriar rápido y nevera
El problema del arroz de ayer tiene nombre, Bacillus cereus: una bacteria cuyas esporas aguantan el hervor. Cada hora que la olla pasa templada en la encimera les da tiempo a despertar y a fabricar una toxina que luego el microondas no elimina. Por eso la Food Standards Scotland pide enfriarlo lo antes posible, idealmente en una hora, sacarlo de la olla o del arrocero y repartirlo en porciones pequeñas para que baje antes la temperatura, ponerlo en la nevera y comerlo antes de 24 horas.
Recalentar: una vez y bien caliente
La misma fuente pide que el arroz recalentado esté humeante por dentro y que no se recaliente más de una vez. Si lo haces en el microondas, remueve a mitad para que no queden zonas frías. En el arroz tres delicias eso es fácil, porque el paso 3 lo calienta de sobra. Los síntomas de esta intoxicación son vómitos o diarrea pocas horas después de comer. Si te pasa y no se va, consulta con un médico.
Almidón resistente: lo que se sabe
Al enfriarse, parte del almidón del arroz se vuelve resistente (la digestión lo aprovecha peor). Un ensayo aleatorizado y cruzado con 15 adultos sanos (Sonia, Witjaksono y Ridwan, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2015) midió que el arroz enfriado 24 horas a 4 °C y recalentado pasaba de 0,64 a 1,65 g de almidón resistente por 100 g y daba una respuesta de azúcar en sangre algo menor. No midió calorías, y es un estudio pequeño con personas sanas y una sola comida.
En redes circula que el arroz enfriado y recalentado engorda menos. Eso viene de una presentación de investigadores de Sri Lanka (Sudhair James y su equipo, congreso de la American Chemical Society, 2015), que probó 38 variedades de arroz y estimó que cocer con un poco de aceite de coco y enfriar 12 horas podría reducir las calorías en un 50-60 % con la mejor variedad; había que hacer todavía estudios con personas. Lo cuenta ScienceDaily, y de ahí no pasa de ser un resultado preliminar de laboratorio. Así que el almidón resistente existe, pero no se traduce en una rebaja de calorías que puedas contar en el plato.
La salsa de soja y la sal
En este plato la sal viene casi toda de la soja: una cucharada ya es mucha, y el jamón cocido y el arroz congelado aportan más. En cuánta sal tiene la salsa de soja está la cuenta; el truco aquí es echar la mitad y probar. Si cocinas solo para una persona, hay trucos para no tirar arroz en cocinar para uno, y las diferencias entre blanco e integral, en arroz integral o blanco.
Cuece hoy el doble de arroz, enfría la mitad en dos tuppers planos y el tres delicias de mañana ya está medio hecho.
Preguntas rápidas
¿Cuántas calorías tiene un plato de arroz tres delicias?
Un plato casero de unos 330 g ronda las 440 kcal, el congelado de 300 g entre unas 320 y 470 según la marca y el del restaurante chino (300 g) unas 500, calculando 160-170 kcal por 100 g. Son estimaciones.
¿Se puede guardar el arroz cocido para el día siguiente?
Sí, con cuidado. La Food Standards Scotland aconseja enfriarlo lo antes posible, idealmente en una hora, guardarlo en la nevera y comerlo antes de 24 horas, porque las esporas de Bacillus cereus sobreviven a la cocción.
¿Se puede recalentar el arroz?
Una sola vez y hasta que humee por dentro. Si sobra tras recalentarlo, se tira.
¿El arroz enfriado y recalentado tiene menos calorías?
Al enfriarse, parte del almidón se vuelve resistente. Un ensayo pequeño (15 personas, Sonia y cols., 2015) vio más almidón resistente y una subida de azúcar en sangre algo menor con arroz enfriado y recalentado, pero no midió calorías. El famoso «50-60 % menos» viene de un trabajo de laboratorio de 2015 sin personas: no cuentes con una rebaja real.
¿Lleva mucha sal el arroz tres delicias?
El congelado, en las etiquetas que miramos, va de 0,25 a 1,5 g de sal por 100 g, así que un plato de 300 g está entre 0,75 y 4,5 g. En casa, la sal depende sobre todo de la salsa de soja.
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