Cocinar para uno sin tirar media nevera (raciones, congelador y cinco platos de sartén)

Cocinar para uno sin tirar comida se resuelve pesando las raciones en crudo (60-80 g de pasta o arroz, 100-125 g de carne), comprando en formato pequeño o congelado y metiendo en el congelador, el mismo día, lo que no vas a comer. El primer día es un festín y el cuarto, una investigación forense en el cajón de las verduras; la idea es que no llegue ese cuarto día.

Las raciones de una persona, en una tabla

Muchos envases están pensados para cuatro. Estas son raciones orientativas para una persona, pesadas en crudo y en la línea de las recomendaciones dietéticas de la AESAN (2022), con las calorías calculadas con BEDCA, la base de composición de alimentos española:

Alimento	Ración (en crudo)	Calorías (aprox.)
Pasta o arroz	60-80 g	210-310 kcal
Legumbre seca (lentejas, garbanzos)	50-60 g	170-210 kcal
Pechuga de pollo	100-125 g	105-130 kcal
Pescado blanco (merluza)	125-150 g	80-95 kcal
Huevos	2 medianos	150 kcal
Verdura	150-200 g	30-70 kcal, según cuál

La pasta y las legumbres se multiplican al cocerlas: 80 g de pasta acaban en unos 225 g, y las legumbres secas más que duplican su peso, así que un puñado escaso parece poco en la mano y es un plato en la mesa. Para el arroz está explicado con detalle en arroz integral o blanco.

Comprar para uno

Comprar bien es comprar el formato que te vas a terminar. Compra el pescado y la carne por raciones sueltas en la pescadería y la carnicería, no en bandeja familiar; las legumbres, el arroz y los frutos secos, a granel o en paquetes pequeños; los huevos, en cajas de seis. Las latas y los botes de legumbre cocida son tu fondo de armario. Y la verdura congelada se saca por puñados y no caduca mientras la tengas cerrada: en el artículo sobre verdura y fruta congelada está lo que se sabe de su calidad.

Con la verdura fresca, alterna la que dura poco (hoja, tomate, champiñón) con la que aguanta (zanahoria, calabacín, col).

Congelar bien y guardar a tiempo

La Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria recomienda guardar las sobras en la nevera, a menos de 4 ºC, lo antes posible (como máximo dos horas después de prepararlas) y comerlas antes de 2 o 3 días; si vas a guardarlas más tiempo, se pueden congelar el mismo día de la preparación. Otras agencias hablan de 3 a 4 días, y el artículo del batch cooking recoge esas cifras. La AESAN añade que las sobras se recalientan hasta 70 ºC durante dos minutos.

Para congelar sin disgustos: por raciones, en bolsas planas (se congelan y se descongelan antes), la comida ya fría y con la fecha escrita en rotulador. A -18 ºC o menos, según las recomendaciones dietéticas de la AESAN, los alimentos pueden conservarse durante varios meses. Se descongela en la nevera, no en la encimera. Si estás embarazada o tienes las defensas bajas, las pautas con las sobras son más estrictas: consúltalas con tu médico o matrona.

Una base, varios platos

Cocinar una vez y comer varias sin que se note es más fácil con bases que se disfrazan bien.

Con 250 g de pechuga de pollo haces dos raciones: una la comes hoy a la plancha con ensalada y la otra, desmenuzada, hace de relleno de un wrap al día siguiente o de salteado con arroz y huevo. Con 150 g de lentejas secas salen tres raciones de 50 g: guiso el primer día, ensalada templada con tomate y cebolla el segundo y crema pasada por la batidora el tercero. Y con un sofrito de cebolla, ajo, pimiento y tomate haces huevos al plato el primer día y, con lo que quede, salsa para la pasta o base de unos garbanzos con espinacas.

Cinco platos de una sartén o un cazo

Plato	Cantidades para una persona	Tiempo real
Arroz salteado con huevo	70 g de arroz en crudo (mejor si lo cociste el día anterior), 100 g de guisantes o judías congelados, 1 huevo, 1 cucharadita de aceite, un chorro de salsa de soja	20 min
Pasta de un solo cazo	70 g de pasta, 150 g de tomate triturado, 100 g de espinacas congeladas, ajo y 150 ml de agua, todo junto	15 min
Garbanzos con espinacas	medio bote (unos 120 g escurridos), 150 g de espinacas, 1 diente de ajo, pimentón y 1 cucharadita de aceite	12 min
Tortilla de champiñones	2 huevos, 100 g de champiñones laminados, 30 g de queso y 1 cucharadita de aceite	10 min
Merluza con judías verdes	150 g de merluza (puede ser congelada), 200 g de judías verdes, ajo y 1 cucharadita de aceite	15 min

Más ideas con pocos ingredientes en las recetas con cinco ingredientes o menos. Si prefieres que te lo den hecho, los menús semanales con IA de Carmen (Premium) se adaptan a una persona y a tus gustos, y el recetario de la app es gratis.

El arroz para uno: proporción y tiempo

Con 80 g de arroz blanco de grano largo, que ocupan unos 100 ml, pon 200 ml de agua (dos medidas de agua por una de arroz) y una pizca de sal en un cazo pequeño con tapa. Cuando hierva, fuego al mínimo y tapado entre 15 y 18 minutos, y otros 5 de reposo con el fuego apagado. Los tiempos cambian con el tipo de arroz, así que manda el paquete. Este método, con poca agua, no rebaja el arsénico que pueda traer el arroz; si ese tema te importa, el artículo de arroz integral o blanco explica cómo cocerlo con más agua, como la pasta.

Con la compra todavía en la encimera, separa y congela la mitad del pollo y todo el pan en rebanadas, con la fecha apuntada. Lo que no esté en el congelador el viernes será lo que tires el domingo.