Una cucharada de salsa de soja es casi la mitad de la sal de todo el día (y la «reducida», alrededor de un cuarto)

Una cucharada de salsa de soja (15 ml) lleva entre 2,2 y 2,5 g de sal: casi la mitad de los 5 g diarios que recomienda la OMS. Se ve inocente y oscura, pero es salmuera con sabor.

Cuánta sal hay por cucharada

Una salsa de soja normal lleva entre 14 y 17 g de sal por 100 ml: el USDA da unos 5.490 mg de sodio por 100 g para la de soja y trigo (el sodio por 2,5 es la sal), y las etiquetas de las marcas más habituales andan en los 16-17 g. El tamari, la versión sin trigo o con muy poco, está en la misma zona: unos 5.590 mg de sodio por 100 g en el USDA. Las «reducidas» de las etiquetas están entre 8 y 9 g por 100 ml.

Las «dulces» (tipo teriyaki o con azúcar) suman azúcar a la sal, y varían tanto de una marca a otra que no hay una cifra que valga para todas: mira la tabla.

De dónde sale tanta sal

La receta clásica es simple: soja, trigo, agua y sal, fermentados durante meses. La sal no es un añadido de última hora, es parte del proceso: frena que crezca lo que no debe y se queda en el líquido final. Por eso una salsa de soja «sin sal» de verdad no es lo habitual. Lo que sí cambia entre botellas son los ingredientes: algunas llevan solo esos cuatro de siempre y otras suman azúcar, colorante o proteína hidrolizada, así que merece la pena leer la lista.

El tamari se asocia a «sin gluten», y es cierto que suele llevar poco trigo o nada. Aun así no es una garantía: si necesitas evitar el gluten por celiaquía, busca el sello o la mención expresa de sin gluten en la etiqueta, no te fíes del nombre.

Una cucharada en la semana

Casi nadie usa una sola cucharada: en un salteado para dos es fácil que caigan dos o tres, que se suman a la sal de los fideos, el caldo o la salsa del bote, y entonces el plato se pasa de la mitad del límite diario solo con la soja. Una vez a la semana no dispara nada; a diario, en el arroz, el wok y el aliño, deja de ser un condimento y pasa a ser una fuente principal de sal. La OMS recuerda que comer menos sodio ayuda a bajar la tensión arterial, y por eso insiste en el límite de 5 g.

La «reducida» no es «baja»

Para poder decir «contenido reducido de sal», el Reglamento (CE) 1924/2006 pide al menos un 25 % menos que un producto similar. «Bajo en sal», en cambio, exige un máximo de 0,12 g de sodio (0,3 g de sal) por 100 ml: las de venta habitual quedan muy lejos. Con 1,2-1,4 g por cucharada, una reducida sigue aportando alrededor de la cuarta parte del límite diario. Es mejor que la normal, pero no te autoriza a echar el doble.

¿Mejor que la sal?

Hay un trabajo que lo estudió: Kremer, Mojet y Shimojo (2009) pidieron a consumidores (52-57 por plato) que probaran un aliño, una sopa y un salteado de cerdo con parte de la sal sustituida por salsa de soja, y el sabor se mantuvo con reducciones de la sal de un 50 %, un 17 % y un 29 % respectivamente. Dos precauciones: el trabajo mide gusto en recetas de laboratorio, no lo que come la gente, y uno de los autores era de una marca de salsa de soja.

La lectura razonable: usada con medida y en lugar de parte de la sal, la soja puede dar sabor con menos sodio total. Echada a chorro encima de un plato que ya lleva sal, solo suma. Y si tienes tensión alta, enfermedad renal o te han pedido bajar el sodio, cuánta soja cabe en tu menú te lo dice tu médico o tu dietista-nutricionista.

Cómo usar menos sin perder sabor

Dos o tres gotas sobre una pieza de nigiri bastan; mojar el arroz hasta el fondo es lo que dispara la sal (y en el sushi, las calorías, que cuentas en calorías por pieza). Una brocha de cocina reparte una capa fina en pescado o verduras a la plancha. Mezclada a partes con zumo de limón o con vinagre de arroz da un aliño con mucho sabor y menos sal por cucharada. En un plato como el arroz tres delicias la salsa de soja suele venir ya dentro, así que no necesita otro chorro en la mesa.

En Carmen AI las salsas de soja salen con la etiqueta de sal en rojo, también muchas de las «reducidas». El escáner es gratis.

Especias para sazonar sin sal

Ajo y cebolla en polvo, pimentón (dulce o ahumado), comino, pimienta, jengibre, sésamo tostado, un chorro de lima, vinagre o guindilla: cada una te da algo distinto, y ninguna lleva sal. Para saber cuánta sal cae en tu cocina por otras vías, está cuánta sal llevan los alimentos, y por qué el color de la sal no cambia las cuentas, la sal rosa del Himalaya.

Con la cucharada de soja ya en el plato, el salero se queda en el armario.