Cada cucharada de kétchup lleva casi un terrón de azúcar

Un bote de kétchup lleva casi una quinta parte de su peso en azúcar, aunque en la etiqueta mande el tomate. En una cucharada de 15 g son unos 3 g, casi un terrón. El problema es que el montón que acompaña a las patatas no suele ser una sola cucharada.

Una cucharada, un chorro y el bote entero

Un kétchup típico marca entre 15 y 23 g de azúcares por 100 g: es lo que anota la mitad central de las más de 250 fichas de kétchup normal de Open Food Facts vendido en España, con una mediana de 19 g. Con una cucharada sopera de 15 g salen entre 2,3 y 3,5 g. Una cucharada de kétchup no te arruina el día, pero no la cuentes como si fuera tomate.

Del chorro real no hay dato oficial, porque depende de la mano y del bote. El de la mesa del bar solo tiene dos posiciones: cerrado y a chorro. Pésalo una vez. Si el montón que acompaña a las patatas pesa 40 g (suposición), son unos 8 g de azúcares: dos terrones. La OMS pide que los azúcares libres (los añadidos, más los de miel, jarabes y zumos) se queden por debajo del 10 % de la energía del día, e idealmente del 5 %, unos 25 g en un adulto. Dos o tres cucharadas en una comida ya se llevan entre 6 y 10 g de ese margen, y todavía queda el resto del menú. Otros sitios donde se esconde el azúcar están en el repaso de azúcar escondido.

Y la mayor parte es añadida. Los kétchups «sin azúcares añadidos» marcan entre 3,5 y 5,5 g por 100 g: esa es la parte que pone el tomate. De los 19 g de uno normal, unos 15 los ha puesto el fabricante, en forma de azúcar o de jarabe.

Los sobres de bar y de cadena traen la ración ya medida: en las fichas de Open Food Facts son de 10 g (o 10 ml), dos tercios de cucharada y unos 2 g de azúcares, medio terrón. Dos sobres suman unos 4 g de azúcares, la mitad que el chorro de 40 g, y cada uno que abres es uno que cuentas.

«Zero», «0 %», «light» y «sin azúcares añadidos» no son lo mismo

La ley europea fija pocas frases con umbral (Reglamento 1924/2006). «Sin azúcar» pide como máximo 0,5 g por 100 g. «Sin azúcares añadidos» pide que no se haya echado ningún azúcar ni ingrediente usado por su poder edulcorante, y si el producto lleva los suyos, avisar con «contiene azúcares naturalmente presentes». En las etiquetas, un kétchup hecho con tomate no baja de unos 3,5 g, así que los que presumen de poco azúcar usan la segunda. Tienes más detalle en qué significa «sin azúcar añadido».

Lo que no sale en la tapa es con qué se ha endulzado cada bote. Algunos se quedan con el azúcar del tomate. Otros añaden edulcorantes: entre las 328 fichas de kétchup de Open Food Facts, 17 mencionan la sucralosa (E 955) o los glucósidos de esteviol (E 960). Eso no los hace buenos ni malos, solo quiere decir que la lista de ingredientes cuenta lo que la tapa calla. Y un «zero», un «cero» o un «0 %» a secas pueden referirse a la grasa y no al azúcar (hay kétchups de «0 % fat» en las fichas), así que lo que manda es la tabla.

Los «light» y los de «50 % menos de azúcares» se quedan en 9-11 g por 100 g: la mitad, pero rozando aún el listón de 10 g que marcan los sellos chilenos como «alto en azúcares».

La barbacoa, que parece una salsa de carne, es en realidad la más dulce del grupo: más de seis terrones por cada 100 g. El tomate triturado sirve de referencia, porque solo trae lo que pone el tomate, y el frito queda a medio camino. Cuando compares dos botes, usa siempre la columna de 100 g y mira en la lista, que va de más a menos, en qué puesto aparece el azúcar o el jarabe y si al final hay un E 955 o un E 960.

Si dudas entre dos botes, escanéalos con Carmen AI (es gratis): el normal sale con la etiqueta «Alto en azúcares», en rojo, y en los «sin azúcar» aparece la de edulcorantes cuando los llevan.

La sal también viene en el bote

Las etiquetas rondan los 2 g de sal por 100 g y la BEDCA anota 910 mg de sodio, que son unos 2,3 g de sal (sal = sodio × 2,5). Una cucharada deja unos 0,3 g, poco; el chorro de 40 g, cerca de 0,8 g, que ya es una sexta parte de los 5 g diarios que recomienda la OMS.

¿Compensa cambiar de bote?

Solo si lo usas a menudo. Entre un normal (19 g) y uno «sin azúcares añadidos» (4,5 g) hay unos 14 g por cada 100 g: con un chorro de 40 g (suposición) son unos 6 g de azúcares menos cada vez, y a diario suman unos 40 g a la semana. Si lo echas una vez al mes en una hamburguesa, no notarás nada. Y si el que eliges es uno «sin azúcares añadidos» con sucralosa, mira antes la lista de ingredientes.

Casero, de cinco minutos y sin cocinar

Mezcla en un cuenco 3 cucharadas soperas de tomate doble concentrado (unos 45 g), 2 de agua, 1 de vinagre, media cucharadita de pimentón dulce, otra media de ajo en polvo, otra de cebolla en polvo y una pizca de sal. Remueve hasta que sea una crema. El concentrado de los dos botes que miramos marcaba unos 15 g de azúcares por 100 g; diluido así, la receta se queda en unos 7 g, todo del tomate. Es un tercio del normal y, si le echas más agua, baja todavía más. Aguanta cuatro o cinco días en la nevera, en un bote cerrado.

Si el que usas a diario es el de la sartén, la historia cambia: en el tomate frito la diferencia entre el normal y el «sin azúcares añadidos» es bastante menor. Y para comparar con otras salsas de la nevera, están las calorías por cucharada de la mayonesa y compañía.

El día que pidas patatas en un bar, coge dos sobres en vez de apretar el bote de la mesa: cada sobre es una ración medida y ves cuántos abres.