«Rico en fibra» y «fuente de proteínas»: lo mínimo que exige la ley para presumir

Para poner «alto contenido de fibra» en el envase, un producto necesita 6 g de fibra por cada 100 g. Para «fuente de fibra», la mitad. Con las proteínas el listón se mide en otra unidad: qué parte de las calorías viene de ellas.

Son umbrales legales, iguales en toda la UE, y son mínimos. Llegar a ellos da derecho a presumir; no convierte el producto en buena compra.

Los cuatro listones, en una tabla

Lo fija el anexo del Reglamento (CE) 1924/2006, que también manda sobre «light» y «sin azúcares». Un producto solo puede usar estos reclamos si cumple lo siguiente:

Reclamo	Lo que exige
Fuente de fibra	Al menos 3 g de fibra por 100 g, o 1,5 g por 100 kcal.
Alto contenido de fibra	Al menos 6 g de fibra por 100 g, o 3 g por 100 kcal.
Fuente de proteínas	Que la proteína aporte al menos el 12 % del valor energético.
Alto contenido de proteínas	Que la proteína aporte al menos el 20 % del valor energético.

«Rico en» no tiene fila propia porque no la necesita: el anexo aplica las condiciones de «alto contenido» a cualquier declaración que el consumidor entienda igual, y «rico en fibra» es la candidata obvia. La Comisión Europea mantiene la lista completa de reclamos permitidos.

Los porcentajes de proteína se entienden mejor traducidos a gramos. Un gramo de proteína aporta 4 kcal, así que el 12 % equivale a 3 g de proteína por cada 100 kcal, y el 20 %, a 5 g.

Con las proteínas, la ley cuenta calorías, no gramos

De ahí sale una rareza. Un yogur natural desnatado de supermercado tiene unos 4 g de proteína y 34-38 kcal por 100 g, según las etiquetas recogidas en Open Food Facts: entre el 42 y el 46 % de su energía es proteína, más del doble de lo que pide «alto contenido». Un pan de molde blanco corriente, con unos 8 g y 248 kcal, ronda el 13 %, así que ya sería «fuente de proteínas» sin hacer nada especial.

Lo «+proteína» juega en otra liga de gramos. Los yogures proteicos de supermercado marcan entre 7 y 10 g de proteína por 100 g con 45-60 kcal, y los panes de molde «alto contenido en proteínas» rondan los 16 g por 100 g con unas 265-285 kcal, frente a los 10 g de un integral corriente (unas 250 kcal).

En la práctica, dos rebanadas de pan (unos 50-60 g) te dan entre 3 y 4 g más de proteína con el «+proteína» que con el integral de siempre: algo así como medio huevo. Y la lista de ingredientes cambia: en las etiquetas que miramos, la proteína extra viene de proteína de trigo y de soja añadidas, con semillas, y algún pan lleva además conservantes (E-282, E-200). En los yogures proteicos, de proteínas de la leche añadidas y, en varios, de edulcorantes como la sucralosa.

Nada de eso es un defecto, pero sí es otra receta, y conviene saber qué lleva. Cuánta proteína necesitas de verdad lo tienes en la cuenta con tu peso.

Una galleta puede ser alta en fibra y alta en azúcar a la vez

La condición legal mira la fibra y nada más. Las galletas digestive de avena de supermercado marcan en sus etiquetas 6,8 g de fibra, unos 18 g de azúcares y unas 477 kcal por 100 g; las de cobertura de chocolate con leche, 6,3 g de fibra y 31 g de azúcares. Las dos pasan de 6 g de fibra, así que podrían presumir de «alto contenido». Y las dos están muy por encima de los 10 g de azúcares por 100 g que marcan los sellos de Chile.

Con 9 g de fibra y 21 g de azúcares en la misma tabla, el reclamo del frontal es cierto y cuenta la mitad de la historia: lo que tienes en la mano es un dulce con bastante fibra. Para el desayuno de diario, cómo encontrar las menos malas sigue siendo la pregunta buena.

La fibra del cereal y la fibra que se añade

En la etiqueta, los gramos de fibra suman igual vengan de donde vengan. La definición europea, en el anexo I del Reglamento 1169/2011, admite tres orígenes: polímeros de hidratos de carbono presentes de forma natural en el alimento, los obtenidos de materias primas alimentarias por medios físicos, enzimáticos o químicos, y los sintéticos. Los dos últimos solo valen si tienen un efecto fisiológico beneficioso demostrado.

Por eso una galleta puede subir su cifra con inulina, polidextrosa u oligofructosa sin llevar apenas salvado. Todo eso es legal y va declarado, pero no equivale a la fibra de la avena o del pan integral.

Y aquí hay un matiz de evidencia. El gran metaanálisis de Reynolds y colaboradores (The Lancet, 2019) reunió 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos, y vio menos mortalidad y menos enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 en quienes comían más fibra, con el mejor resultado entre 25 y 29 g al día (cómo llegar a esa cantidad lo cuenta cuánta fibra necesitas al día). Pero se refiere a la fibra de la dieta (cereales integrales, legumbres, fruta, verdura): excluyeron los ensayos con suplementos. Lo que se ha visto en el plato no se puede dar por hecho para un polvo añadido a una galleta.

Cómo leerlo en diez segundos

El frontal es el anuncio y la tabla es el contrato. Con el reclamo a la vista, tres miradas abajo bastan. Primero, los gramos de fibra por 100 g: 6 o más si dice «rico» (la cifra por ración engaña porque las raciones no coinciden). Segundo, los azúcares de la misma tabla, para que el brillo de la fibra no tape el resto. Tercero, la lista de ingredientes: si abre con harina integral, avena o salvado, la fibra es del cereal; si aparece «inulina», «polidextrosa» o «fibra de…» más abajo, es un añadido.

Si no te apetece hacerlo con el paquete en una mano, escanea el producto que presume con Carmen: es gratis y la nota mira el conjunto (azúcares, harinas refinadas, procesamiento), no solo la fibra o la proteína del frontal. Cómo se calcula está explicado en el algoritmo público. Con los snacks de cereales pasa igual: en las barritas de cereales la fibra y la avena del envase conviven con bastante azúcar.

Cuando tengas delante un pan «+proteína» y el integral de siempre, resta la proteína de uno y otro por 100 g, multiplica por las rebanadas que te comes y decide si esa diferencia, que a veces es la de medio huevo, es lo que querías comprar.