¿El café es malo? Cuánto es mucho según la EFSA

Para un adulto sano, la EFSA da por seguros hasta 400 mg de cafeína al día: unos cuatro o cinco cafés, según el tamaño.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fijó ese tope en 2015. Y las revisiones de estudios más grandes no encuentran en el café lo que a veces se le achaca: ven más beneficio que daño en quien lo tolera, con excepciones que conviene conocer (el embarazo, la tensión alta, algunos estómagos).

Cuánta cafeína lleva lo que pides en la barra

La cafeína se mide en miligramos, no en tazas, y la palabra «café» en la pizarra del bar esconde cantidades muy distintas. Según el resumen de la EFSA que publica EUFIC, un espresso de 60 ml lleva unos 80 mg, una taza de filtro de 200 ml unos 90 y una lata de cola de 355 ml unos 40.

Y el reparto no es fijo. Un análisis de cafés de cafetería en Australia midió espressos con entre 25 y 214 mg, con una media de 106. Tu café de siempre puede estar en cualquier punto de esa horquilla.

Los tres números de la EFSA

El dictamen de 2015 se resume en tres cifras:

• 400 mg al día en total, para un adulto sano.
• 200 mg de una sola vez, que equivalen a unos dos espressos y medio.
• 200 mg al día en el embarazo, contando todas las fuentes.

Para niños y adolescentes la EFSA no fijó un tope firme: propuso como referencia prudente 3 mg por kilo de peso al día. Un adolescente de 50 kg se queda en 150 mg, poco menos de dos espressos, y una sola bebida energética grande ya lo pasa.

La cuenta es la del día entero: el del desayuno, el de la cola del bar a media mañana, el de sobremesa y, si cae, una lata por la tarde. Si hay lata, mira cuánta cafeína lleva una bebida energética, porque se come buena parte del margen de golpe.

Qué encuentran los estudios grandes

La revisión de referencia es una «revisión de revisiones» (junta metaanálisis ya hechos), publicada en el BMJ en 2017 por Poole y colaboradores. Reunió 201 metaanálisis de estudios observacionales, sobre 67 desenlaces de salud, y 17 metaanálisis de ensayos. Con tres o cuatro tazas al día, comparado con no tomar café, el riesgo de morir por cualquier causa era un 17 % menor (riesgo relativo de 0,83), y esa misma franja de tres a cuatro tazas aparecía como la de mayor beneficio en otros desenlaces.

Los autores concluyeron que el café se asociaba más a beneficio que a daño. Las excepciones: el embarazo (más riesgo de pérdida, bajo peso al nacer y parto prematuro) y las mujeres con riesgo alto de fractura. Y un matiz que no se puede saltar: casi todo es observacional. Que quien toma café viva más no prueba que sea por el café; los ensayos para probarlo siguen faltando.

Tensión, estómago, nervios y sueño

La tensión

Tras un café la tensión puede subir durante un rato, sobre todo en quien no lo toma a diario. Harvard Health recoge un estudio pequeño, con 15 voluntarios sanos: tras un espresso triple, la tensión máxima subió una media de 13 mmHg y la mínima, 7, en quienes no tomaban café. En los bebedores habituales apenas se movió: desarrollan tolerancia y la subida no pasa de uno o dos puntos. Con una hipertensión ya diagnosticada, quien decide cuánto café te conviene es tu médico, no una tabla.

El estómago

El café estimula el ácido del estómago, y la acidez es el síntoma que más se le achaca. Una revisión sobre café y aparato digestivo concluyó que favorece el reflujo, pero no encontró relación con la dispepsia (esa molestia de estómago pesado). Si te sienta mal, no son imaginaciones tuyas; tampoco es un daño demostrado.

Los nervios y el sueño

En personas sensibles la cafeína puede subir el nerviosismo y empeorar la ansiedad. Con el sueño hay un ensayo pequeño, de solo 12 personas (Drake y colaboradores): 400 mg de cafeína seis horas antes de acostarse recortaron el sueño en más de una hora, medido con un monitor, y los participantes no lo notaron. Eran cuatro o cinco cafés de golpe, así que no vale para un café suelto. Pero explica por qué el de las seis de la tarde puede pasar factura sin que te des cuenta.

En ayunas, descafeinado y lo que le echas encima

En ayunas, mientras te siente bien, no hay un problema demostrado. Si te da ardor, tómalo con algo de comer. El descafeinado no es cero: quita casi toda la cafeína y deja unos pocos miligramos por taza, así que sirve para el café de después de cenar.

Lo que sí cambia la película es lo de encima. Un café solo o con leche sin azúcar apenas suma; un sobre de azúcar de hostelería pone entre 6 y 8 g, según los formatos de Azucarera; y el sirope y la nata ya son un postre. Las calorías de la taza las tienes en cuántas calorías tiene un café con leche y las de los fríos con sirope, en bubble tea, iced latte y frappés.

Para el té, que también lleva cafeína (aunque la llamen teína), hay un artículo aparte sobre té verde y matcha.

Cuándo conviene hablarlo con tu médico

El tope de 400 mg vale para adultos sanos. Si estás embarazada o das el pecho, tienes hipertensión, arritmias, insomnio o ansiedad, reflujo o gastritis, o tomas medicación, habla de tu café con tu médico o tu farmacéutico: te dirá si el margen es el mismo o más estrecho. Y con niños y adolescentes, la referencia prudente es la de 3 mg por kilo, no los 400 mg de los adultos.

Durante un par de días, apunta cuántos cafés te tomas y a qué hora cae el último respecto a tu hora de acostarte. Si duermes mal, adelanta ese último; es un cambio que no cuesta nada.