¿Cuántas calorías tiene tu café con leche? Unas 57 si es semidesnatada y la taza es normal, y entre 80 y 90 con el sobre de azúcar del bar.
El café en sí casi no pone nada: un café solo ronda las 2 kcal. Las calorías son de la leche y del azúcar, así que la cuenta es sencilla.
La taza normal, según la leche
Por «taza normal» entendemos unos 200 ml: 120 ml de leche y el resto, café. Por 100 ml, los valores típicos de un brik son unas 64 kcal en la leche entera, unas 46 en la semidesnatada y unas 34 en la desnatada. Si quieres comprobar la tuya, haz la cuenta de la etiqueta: 9 kcal por gramo de grasa, 4 por gramo de hidratos y 4 por gramo de proteína.
La bebida de avena y las otras bebidas vegetales cambian tanto de una marca a otra que lo mejor es mirar la etiqueta. En leche o bebida vegetal las comparamos con calma.
Y el tamaño pesa más que el tipo de leche. Con semidesnatada y con entera, así queda el resto de cafés de la barra:
| Café | Leche | Semidesnatada | Entera |
|---|---|---|---|
| Manchado | unos 20 ml | unas 11 kcal | unas 15 kcal |
| Cortado | unos 50 ml | unas 25 kcal | unas 34 kcal |
| Café con leche | unos 120 ml | unas 57 kcal | unas 79 kcal |
| Latte grande | unos 300 ml | unas 140 kcal | unas 195 kcal |
En casa el que engaña es el tazón del desayuno: caben 300 ml y se llena a medias de leche. Con 200 ml de semidesnatada son unas 95 kcal, casi el doble que la taza del bar; con entera, unas 130. La leche sin lactosa tiene prácticamente las mismas calorías que la de siempre, y un descafeinado, las mismas que el café normal: lo que cambia es la cafeína, no la energía.
El sobre de azúcar: dos terrones que no cuentas
El azúcar de hostelería viene en sobres de 6 g (los «azucaritos») o de 8 g, según los formatos que publica Azucarera. Cada gramo aporta unas 4 kcal, así que cada sobre suma entre 24 y 32 kcal. Un café con leche con un sobre pasa de 57 a unas 85 kcal: el sobre suma casi la mitad de lo que ya llevaba la taza.
El sobre es el único gasto de la mañana que se hace sin mirar el ticket. Dos cafés al día con sobre son unos 16 g de azúcar, casi dos tercios del tope ideal de la OMS para los azúcares libres, que ronda los 25 g. No pasa nada por el sobre; lo útil es saber que está ahí. Si prefieres cambiarlo por un edulcorante, tienes stevia, eritritol y sacarina comparados.
Los cafés de cadena, otra liga
Los que traen sirope y nata ya no son el café de la barra. Las cadenas publican sus propias tablas, y ahí es donde hay que mirarlas. Para hacerse una idea, vale una cuenta de ejemplo, no el dato de ninguna en concreto: un latte grande con leche entera ronda las 195 kcal; tres chorros de sirope, unos 15-20 g de azúcar según la cadena, suman otras 60-80; y un montón de nata, fácilmente otras 100. Salen unas 355-375 kcal, más de seis veces las de un café con leche de bar con semidesnatada. Cambiar la leche entera por semidesnatada ahorra unas 55 kcal; quitar la nata y dejar un solo chorro de sirope, bastantes más. Con lo que se pide en Starbucks pasa lo mismo: el tamaño y el sirope pesan más que el café.
Eso es un postre con cafeína. Ni es malo ni hace falta evitarlo: solo conviene saber que ya no cuenta como «un café». Si te preguntas cuánto de tu día se va en esto, cuántas calorías necesitas al día ayuda a ponerlo en su sitio. Y si el café va con tostada, mira los desayunos en menos de cinco minutos.
Si prefieres llevar la cuenta sin hacerla, díctaselo a Carmen («café con leche semidesnatada y un sobre») y lo apunta en tu diario. El registro por voz tiene algunos usos gratis al mes y es ilimitado en Premium.
El café solo y el soluble
El café solo se queda en 2 o 3 kcal, aunque cambie de bar a bar, y el soluble va por el mismo camino. Suele llevar algo menos de cafeína por taza que uno de filtro, según cuánto eches. Para la cafeína, EFSA considera que hasta 400 mg al día no plantean problemas en adultos sanos, y un expreso son unos 80 mg. Tres cafés con leche al día, cada uno con su expreso, son unos 240 mg: dentro del margen, aunque con poco hueco para añadir una lata de energética por la tarde.
La acrilamida es un compuesto que se forma al tostar el café. EFSA lo sitúa entre las fuentes principales para los adultos, y según la AESAN el café aporta alrededor de un tercio de la exposición media. En la UE hay niveles de referencia para el café (Reglamento 2017/2158), pero no son límites de salud: sirven para que el fabricante revise su proceso. El del soluble es más alto (850 µg/kg frente a 400 µg/kg del tostado), aunque por taza se echa mucho menos polvo que café molido. El soluble no es malo por serlo.
Para mañana: en el bar, pide el café con la leche que te guste y fíjate en cuántos sobres vacías. Si son dos, prueba con uno. Y si lo acompañas con algo, aquí tienes qué pedir en la barra.
Preguntas rápidas
¿Cuántas calorías tiene un café con leche?
Con unos 120 ml de leche semidesnatada, unas 57 kcal; con entera, unas 79; con desnatada, unas 43. Si le echas el sobre de azúcar del bar, suma otras 24 a 32 kcal.
¿Cuántas calorías tiene un café con leche desnatada?
Unas 43 kcal en una taza normal con 120 ml de leche. Es unas 14 kcal menos que con semidesnatada y unas 36 menos que con entera.
¿Cuántas calorías tiene un café con leche entera?
Unas 79 kcal en una taza normal con 120 ml de leche entera (unas 64 kcal por 100 ml). En un latte grande, con 300 ml de leche, ya son unas 195.
¿Cuántas calorías tiene un sobre de azúcar?
Entre 24 y 32 kcal. Los sobres de hostelería pesan entre 6 g (los «azucaritos») y 8 g, y cada gramo de azúcar aporta unas 4 kcal.
¿Es malo el café soluble?
No por ser soluble. Lleva las mismas calorías que el café solo, casi nada, y suele tener algo menos de cafeína por taza. La acrilamida, que se forma al tostar el café, está en todos los cafés y la UE la vigila con niveles de referencia: 850 µg/kg para el soluble y 400 para el tostado, aunque por taza se echa mucho menos polvo.
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