Jamón york, pavo, serrano o fuet: el ranking del bocata

De 25 jamones cocidos extra analizados por la OCU en 2022, 24 pasaban de 1,25 g de sal por 100 g, y eso en la categoría buena. Así que el jamón york no es un villano ni un alimento ligero: es un fiambre aceptable de vez en cuando, y lo que cambia de un paquete a otro es lo que pone la etiqueta, no que sea de cerdo o de pavo.

Extra, cocido o fiambre: tres palabras, tres paquetes

La norma de calidad de los derivados cárnicos (Real Decreto 474/2014) pone nombre a cada cosa. Lo que ves en el paquete es una categoría con requisitos.

Nombre en el paquete	Qué exige la norma	Qué esperar
Jamón cocido extra	Sin fécula ni proteínas añadidas, y como mucho 1,5 g de azúcares por 100 g	Entre el 82 y el 98 % de carne en las muestras de la OCU
Jamón cocido	Al menos 14 g de proteína de la carne por 100 g, sin fécula y con hasta 1 g de proteínas añadidas	Más agua y más aditivos que el extra, según la OCU
Fiambre de jamón	Es el nombre obligatorio cuando lleva fécula; puede llevar hasta un 10 % de harinas y féculas y hasta un 3 % de proteínas lácteas o vegetales	Puede llevar más agua, fécula y proteínas añadidas que un extra

La nota de prensa de la OCU también recuerda que todos los jamones cocidos que analizó declaraban nitritos. Son un conservante habitual en la charcutería; si te preocupa, aquí repasamos cuáles de los números E merecen vigilancia.

La pechuga de pavo loncheada sigue la misma lógica. Parece más ligera, y en grasa suele serlo, pero la norma le permite algo de proteína añadida y, si lleva fécula, también tiene que llamarse «fiambre de pavo». Un pavo con lista corta y mucho pavo dentro es una buena opción. Uno con almidón, azúcar y aromas se parece más a un ultraprocesado, y para sacar proteína sin depender del fiambre hay mejores sitios.

La sal, el verdadero ranking

Aquí está la gran diferencia entre fiambres. El serrano y el fuet son los campeones de la sal: el serrano ronda los 4-5 g por 100 g según las etiquetas, y el fuet suele quedarse cerca (mira el tuyo). El jamón cocido y el pavo van bastante por debajo, aunque pasan de 1 g. La OMS pide menos de 5 g de sal al día, así que 60 g de serrano en el bocata ya son más de la mitad del tope.

Una forma práctica de usar el gráfico: salvo el atún, ninguno baja de la línea. Eso no los descarta, solo cambia la pregunta. En vez de «¿cuál es el sano?», «¿cuánto me estoy comiendo?». Con 40 g de jamón cocido (dos o tres lonchas) te llevas unos 0,8 g de sal; con 40 g de serrano, casi 2 g. Con esa cuenta decides el bocata sin leerte ningún estudio.

El serrano es un producto poco procesado: cerdo, sal y tiempo. Por eso se cuela en las listas de «sano», y por eso conviene recordar que poco procesado no es lo mismo que poca sal. El fuet y el chorizo suman además grasa saturada, así que son más de picoteo ocasional que de bocata diario.

Lo que dijo la OMS de la carne procesada (sin dramas)

En 2015, la IARC, la agencia de cáncer de la OMS, puso la carne procesada (jamón, salchichas, embutidos) en el grupo 1 por su relación con el cáncer colorrectal y calculó un 18 % más de riesgo relativo por cada 50 g que se coman al día. Lo explica en su comunicado de prensa.

Dos matices que ayudan a leerlo bien. El grupo 1 mide lo seguros que están de que el vínculo existe, no cómo de grande es el riesgo: comparte grupo con el tabaco, pero no comparte tamaño. Y un 18 % relativo sobre un riesgo de partida pequeño sigue siendo un aumento pequeño en términos absolutos. Eso sí, 50 g son tres o cuatro lonchas de jamón cocido, así que no es difícil llegar si es tu comida de cada día. La conclusión razonable: déjalo para de vez en cuando y que no sea la base de tu semana.

Para el bocata sin fiambre

Si quieres cambiar de vez en cuando, hay opciones que llenan igual y llevan menos sal o menos procesado:

• Atún o caballa en lata, mejor al natural o en aceite de oliva.
• Huevo cocido o tortilla francesa fría.
• Hummus con lista corta, o queso fresco.
• Pollo asado desmigado, el de la tarde del domingo.

El surimi tampoco suele ser una salida: normalmente lleva pescado triturado con almidón, azúcar, aromas y colorante, y suele caer en el grupo 4. Y si lo que te preocupa es la sal del resto del día, aquí vemos dónde se esconde.

Con el paquete en la mano y sin calculadora, el escáner de Carmen te enseña la nota y, si toca, la etiqueta «Alto en sal». Eso es gratis. Las alternativas más sanas a ese fiambre son de Premium.

Para esta semana: coge los dos fiambres que más compras y compara solo dos cosas, el nombre exacto («jamón cocido extra» o «fiambre de») y los gramos de sal por 100 g. Quédate con el que gane en las dos.