Qué comer si empiezas a correr: para 5 o 10 km basta con comer normal; la media maratón ya es otra cosa

Para 5 o 10 km no necesitas geles, ni bebida isotónica, ni cargar pasta la noche anterior. Basta con comer como siempre y salir con la digestión hecha. La comida de corredor entra en juego a partir de la hora de esfuerzo, y sobre todo en la media maratón y la maratón.

5 y 10 km: comer normal y llegar con la comida hecha

Un 5 km se corre en 25-40 minutos y un 10 km, en 50-70 para casi todo el mundo que empieza. Con esa duración, las reservas de energía del cuerpo sobran. Los geles y las barritas están pensados para tiradas largas, no para el trote del sábado.

Lo que sí cuenta es el momento. Una comida normal (arroz o pasta con verdura y algo de proteína, por ejemplo) unas dos o tres horas antes te deja salir sin sensación de piedra en el estómago. Si corres a primera hora, algo ligero y conocido: una fruta, una tostada, un yogur. Cada estómago tolera lo suyo, así que lo que te siente bien es lo que vale. Para ideas por momentos tienes qué comer antes y después de entrenar.

Media maratón y maratón: los días previos y el día D

A partir de la hora de esfuerzo sí aparece una estrategia. La posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, los Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine (Thomas, Erdman y Burke, 2016, enlace) recomienda a quien compite en pruebas largas cuidar los hidratos de los días previos. En la práctica: comidas con más pasta, arroz, pan o patata de lo habitual, sin comer más cantidad total por sistema. Cómo te lo montes lo decide quien te entrene o un dietista-nutricionista, que ve tu carrera y tu historial.

El desayuno de carrera es el que ya has probado. Nada de estrenar la tostada rara del hotel ni la barrita que te regalaron en la feria del corredor.

Un ejemplo para una media maratón, sin pautas por kilo: la cena de la víspera puede ser un plato de pasta o arroz como el de un día normal, con tomate y pollo o atún, y algo de verdura que te siente bien. El desayuno de carrera, unas dos o tres horas antes, puede ser dos tostadas con aceite y mermelada o un plátano, y un yogur si lo toleras. Es una idea de partida: lo que valga es lo que hayas probado en tus tiradas largas.

Durante la carrera: cuántos hidratos por hora

Jeukendrup (Sports Medicine, 2014, revisión) propuso ajustar los hidratos a la duración del esfuerzo, con independencia del peso del corredor. Hasta una hora, nada o un enjuague de la boca. Entre 1 y 2 horas, hasta unos 30 g por hora; entre 2 y 3 horas, unos 60 g; y en esfuerzos de más de 2,5 horas, hasta 90 g con mezclas de hidratos distintos. Son máximos de guía, no una pauta personal.

Para hacerte una idea: en una media maratón de unas dos horas, hasta 30 g por hora suman unos 60 g en total: dos o tres plátanos repartidos, o su equivalente en geles, y la fruta de siempre sirve. El agua se toma por sed, sin forzar; en cuánta agua beber al día está el cálculo de fondo. Y para entrenos de menos de una hora, la bebida isotónica suele sobrar: el agua cubre ese rato.

Las primeras semanas: la compra de siempre

Si empiezas trotando 20-30 minutos, la lista de la compra no cambia. Fruta de temporada, yogur, pan, legumbres, huevos, pescado, algo de fruto seco para el tentempié. Lo normal es volver con más sed y más hambre, y eso se resuelve con agua y una comida normal.

Después de correr

La recuperación tampoco pide magia: una comida con hidratos para rellenar reservas y proteína para reparar, en las horas siguientes. Un bocadillo de tortilla, arroz con pollo y verdura o pasta con atún cumplen. Si has hecho 5 km y dentro de una hora comes, tu comida de siempre ya es la recuperación.

Correr para bajar de peso: comer poco no es el truco

Mucha gente empieza a correr buscando perder peso y, de paso, recorta comida. Ajustar un poco las raciones es una cosa. Comer muy por debajo de lo que gastas, entrenando con regularidad, tiene nombre: deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S, en inglés). El Comité Olímpico Internacional lo describe en su consenso de 2018 (resumen) y lo actualizó en 2023, con el nombre de REDs (resumen): afecta a la salud de los huesos, a las hormonas, al ánimo y al rendimiento, en mujeres y en hombres.

Si lo tuyo es bajar de peso, la parte de la comida se mira en conjunto y con calma, sin convertir cada salida en una cuenta de lo que «toca» compensar. Salir a mover las piernas y comer bien después ya es un plan completo.

Antes de tu primera carrera, mete en la mochila la comida que ya sabes que te sienta bien y una botella de agua. El plátano de la media maratón puede esperar a que tus salidas pasen de la hora; lo demás, de momento, es ruido de tienda de deportes.