Una taza de té verde lleva unos 30 mg de cafeína, menos de la mitad que un espresso. El matcha, como te bebes la hoja entera molida, sube a unos 30-60 mg según uses 1 o 2 g de polvo.
De ahí a que «queme grasa» hay un trecho largo, y los ensayos lo dejan en casi nada. Lo que sí merece atención no está en la taza, sino en las cápsulas de extracto.
La teína es cafeína con otro nombre
«Teína» es como se llama a la cafeína cuando viene del té: la misma molécula, sin un efecto distinto. Según los análisis que recoge Medical News Today, el matcha lleva entre 19 y 44 mg por gramo de polvo, y una taza de té verde ronda los 30 mg, como indica la Clínica Mayo. Con 1 g de matcha te quedas en una taza de té; con 2 g llegas a lo que lleva un café de cápsula.
La razón de que el matcha lleve más es de cocina, no de química: en una infusión tiras la hoja, y en el matcha te bebes la hoja entera molida, con todo lo que lleva dentro. Por eso un matcha y un té de bolsa del mismo color no son equivalentes ni en sabor ni en cafeína por taza.
Todo esto cuenta para el tope de 400 mg al día que fija la EFSA, que repasamos en ¿el café es malo para la salud?. En el embarazo baja a 200 mg al día, de todas las fuentes juntas, y si duermes mal o eres sensible a la cafeína, un matcha por la tarde cuenta como un café. Existe el té verde descafeinado, que deja solo unos pocos miligramos por taza; y si buscas una infusión sin cafeína de verdad, otras plantas, como la manzanilla, no la llevan.
Catequinas: lo que tiene el té que no tiene el café
Las catequinas son unos polifenoles (antioxidantes) del té verde; la más abundante es la EGCG. Son el argumento estrella de las listas de «alimentos que adelgazan» y de los tés «depurativos» (para esos vale lo que contamos en dietas detox: el hígado y los riñones ya hacen esa limpieza), y también la razón de lo que viene a continuación.
¿Quema grasa? Lo que encontró Cochrane
En 2012 la revisión Cochrane reunió 18 ensayos con casi 2.000 personas con sobrepeso u obesidad, de pocos meses de duración. El resultado: una pérdida de peso pequeña, que ni siquiera llegó a ser estadísticamente significativa y que probablemente no tiene importancia clínica, y ningún efecto para mantener el peso perdido. Los efectos adversos que se registraron fueron, en su mayoría, leves.
Eso no convierte al té verde en mala idea. Sin azúcar es una bebida casi sin calorías y puede sustituir a un refresco, que es una ventaja. Pero como método para adelgazar, no tiene respaldo.
Las cápsulas de extracto no son una taza
Aquí sí hay un aviso serio. En 2018 la EFSA evaluó la seguridad de las catequinas del té verde y concluyó que tomar 800 mg o más de EGCG al día en forma de suplemento se asocia a subidas de las transaminasas (un marcador de que el hígado sufre). No pudo identificar una dosis segura con los datos disponibles. De las infusiones tradicionales dijo que se consideran seguras en general, con algún caso raro de daño hepático descrito, probablemente por una reacción individual. Dicho de otro modo: tu taza diaria de infusión, sin pasarte con la cafeína, no es el problema; el problema son los concentrados. Con los suplementos de cúrcuma, otro «superalimento» de moda, también se han descrito casos de hepatitis.
La UE ha actuado en consecuencia: el Reglamento 2022/2340 exige que la porción diaria de los alimentos y suplementos con extracto de té verde lleve menos de 800 mg de EGCG. Obliga además a avisar en la etiqueta, entre otras cosas, de que no los consuman embarazadas, mujeres que dan el pecho ni menores de 18 años, y de que no se tomen con el estómago vacío.
El matcha latte de cafetería: el té no era el problema
En la pizarra de la cafetería, «matcha latte» suena a salud. Lo que decide el vaso es el sirope. Un estudio del Centro de Seguridad Alimentaria de Hong Kong y su Consejo del Consumidor, de 2019, midió matcha lattes de puestos de bebidas y restaurantes: de media, unos 27 g de azúcar por vaso (unos 490 g) y unas 56 kcal por 100 g en las versiones normales, que hacen unas 270 kcal por vaso. Las versiones «sin azúcar añadido» bajaron a unos 14 g por vaso, un 43 % menos de azúcar por 100 g. El modelo más dulce de los analizados por el Consejo del Consumidor llegó a 72 g en un solo vaso.
Es un estudio de Hong Kong, no de España, así que úsalo como orden de magnitud: el dulzor depende del local. Las cuentas de los cafés fríos y del resto de bebidas de moda las tienes en bubble tea, iced latte y frappés.
Si te apetece un matcha, pídelo sin sirope, o con la mitad. El té ya trae su sabor, y un vaso de té con leche y sin azúcar apenas suma calorías.
Preguntas rápidas
¿La teína es lo mismo que la cafeína?
Sí, es la misma molécula. Una taza de té verde lleva unos 30 mg y un gramo de matcha, entre 19 y 44 mg, según los análisis publicados. Cuenta en el tope de 400 mg diarios que la EFSA considera seguro en un adulto sano.
¿El té verde sirve para bajar de peso?
La revisión Cochrane de 2012, con 18 ensayos y casi 2.000 personas, encontró una pérdida de peso pequeña, no significativa y probablemente sin importancia clínica, y ningún efecto para mantener el peso perdido.
¿Es bueno tomar té verde todos los días?
Como infusión, en cantidades normales, la EFSA lo considera seguro en general. Cuenta su cafeína dentro del total del día. Si estás embarazada, tienes problemas de hígado o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
¿Hay té verde sin teína?
Sí, el té verde descafeinado, que deja solo unos pocos miligramos por taza. Si quieres una infusión sin cafeína, otras plantas como la manzanilla no la llevan.
¿Son peligrosos los suplementos de té verde?
Los de extracto concentrado pueden serlo para el hígado a dosis altas: la EFSA vio subidas de transaminasas con 800 mg o más de EGCG al día en suplementos. La infusión normal no es el problema.
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