La palabra «almendras» en el frontal no te dice mucho. Lo que decide si una crema de almendras es saludable está en la lista de ingredientes: si pone «almendras» y nada más (o almendras y sal), el tarro es lo que parece. Si trae azúcar, aceite de palma o de girasol, es otra cosa con el mismo nombre.
Qué tiene que poner la lista
La crema sencilla es almendra molida, tostada o cruda, y nada más. A veces, una pizca de sal. Hay tarros más baratos que añaden azúcar para darle dulzor, o un aceite (de palma, de girasol) para que no se separe y se unte con más facilidad, y entonces las almendras dejan de ser la mayoría de lo que hay dentro.
Sobre el aceite de palma ya hay un artículo con matices: aquí basta con saber que no tiene por qué estar en una crema de almendras, y que si aparece, se ha añadido por textura y no por nutrición.
Por cucharada: calorías y nutrientes
Una cucharada de unos 15 g son unas 90-100 kcal, casi todas de grasa, mayormente insaturada. Según las tablas del USDA, además aporta unos 3 g de proteína, 1-2 g de fibra, unos 3-4 mg de vitamina E y unos 50 mg de calcio (aproximado: depende del tarro). Son cifras de una ración pequeña, no de un tarro.
La crema de cacao con avellanas sale con menos calorías por cucharada porque lleva mucho azúcar, que aporta menos energía por gramo que la grasa (4 kcal frente a 9). Menos calorías no significa mejor: ahí hay mucho más azúcar que en la de almendra pura. Y la mantequilla, con unas 110 kcal, es la más calórica de las cuatro.
Cómo elegirla en el súper en tres segundos
Empieza por la lista: almendras y, como mucho, sal. Una con relleno diría algo como «almendras (85 %), azúcar, aceite de palma, sal». Si el porcentaje de almendra aparece entre paréntesis, en las buenas es el 100 % o muy cerca. Y mira la tabla: los azúcares de una crema pura son los que trae la propia almendra, menos de 1 g por cucharada; si ves bastante más, hay azúcar añadido. Y si tienes alergia a los frutos secos, lee los alérgenos de la etiqueta: los frutos de cáscara, entre ellos la almendra, son uno de los 14 grupos de alérgenos de declaración obligatoria.
Frente a la crema de cacahuete
La de cacahuete es la prima barata y las calorías son prácticamente iguales. La almendra gana con claridad en vitamina E y calcio, y algo en fibra; el cacahuete lleva algo más de proteína. En crema de cacahuete o de cacao comparamos esa otra pareja. Lo que pesa de verdad es la lista: una crema de cacahuete con solo cacahuetes es mejor que una de almendras con azúcar y palma.
Se parecen también en lo que tienen por familia: son frutos secos molidos, con la evidencia general de los frutos secos de que, en cantidades razonables, no se asocian a ganar peso.
Tostada, cruda y el aceite que flota
Con la almendra tostada, la crema sabe más intensa; con la cruda, más suave. Ninguna es mejor para la salud en sí. El aceite que sube a la superficie es la grasa natural de las almendras: se separa porque no lleva estabilizantes, y eso es una buena señal.
De la tostada a la «leche» casera
En tostada, sobre un yogur natural, en un aliño con limón y agua para ensaladas o disuelta en salsas de verduras. Con una cucharada colmada y unos 250 ml de agua, batidos, sale una bebida de almendra casera, de sabor suave, sin colar. No lleva el calcio y la vitamina D que algunas bebidas vegetales traen añadidas, así que sirve de capricho y no de sustituto de la leche.
La ración real, con cuchara o con almendras
15 g de crema y 15 g de almendras enteras aportan prácticamente lo mismo, calorías incluidas, pero no se comen igual. Las almendras hay que masticarlas una a una y eso frena; la crema se unta y se traga en un momento. Las cifras de este artículo son por cucharada rasa (15 g), no colmada y mucho menos «a cucharadas» directo del tarro. La referencia habitual de ración de frutos secos es de 20-30 g, y sirve para la crema: una cucharada y media o dos, no la mitad del bote. Un tarro de 250 g son unas 16 cucharadas rasas y alrededor de 1.500 kcal. Para saber lo que te llevas, mide con una cuchara sopera una vez y ve cómo queda; después ya la calculas a ojo. Con poca cantidad ya da sabor.
Deja la cuchara medida dentro del tarro: la siguiente tostada sale con la ración hecha.
Preguntas rápidas
¿Es saludable la crema de almendras?
Sí, si solo lleva almendras (y quizá sal). Es una grasa mayormente insaturada con proteína, fibra y vitamina E, pero muy calórica: unas 90-100 kcal por cucharada de 15 g.
¿Cuántas calorías tiene una cucharada de crema de almendras?
Unas 90-100 kcal por cucharada de unos 15 g, casi lo mismo que la de cacahuete. El tarro entero de 250 g son unas 1.500 kcal.
¿Por qué sale aceite arriba en el tarro?
Es la grasa natural de la almendra, que se separa con el tiempo en las cremas sin estabilizantes. No está estropeada: se remueve y listo.
¿Se puede hacer leche de almendras con crema de almendras?
Sí: una cucharada de crema batida con agua da una bebida suave. No lleva el calcio añadido de las bebidas vegetales comerciales.
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