En un crepe o un gofre la masa suma poco; lo de encima es otra historia

La masa de un crepe es lo menos importante del plato: unas 90 a 125 kcal. Dos cucharadas de crema de cacao encima suman otras 160 y 16 g de azúcar, cuatro terrones. El gofre parte de una base más pesada, pero pasa igual: manda lo que le pones por encima.

Qué suma la base

Un crepe es huevo, leche y harina. Con una receta clásica, 125 g de harina de trigo, 2 huevos, 250 ml de leche semidesnatada y una cucharadita de aceite para la sartén, salen unos 8 crepes de 22 cm. Con los datos de BEDCA (harina de trigo, 331 kcal por 100 g; huevo, 149; leche semidesnatada, 46 por 100 ml), la masa entera suma unas 737 kcal: unas 92 por crepe. Con el mismo bol salen seis crepes gordos (unas 125 kcal cada uno) o diez finos (unas 75), así que el tamaño vuelve a mandar.

El gofre pesa más porque lleva mantequilla y azúcar en la masa. Con 200 g de harina, 2 huevos, 300 ml de leche, 60 g de mantequilla y 30 g de azúcar salen unas 1.530 kcal en total; repartido en seis gofres de unos 100 g, unas 255 cada uno. Los de puesto cambian de receta y de tamaño, y los envasados son otra cosa:

Base	Peso	kcal	De dónde sale
Crepe casero	unos 45 g	90-125	Receta clásica con datos de BEDCA
Crepe envasado, liso	según marca	unas 250 por 100 g	Ficha de unos crepes de súper (5,5 g de azúcares por 100 g)
Gofre casero o de puesto	unos 100 g	250-290	Receta con datos de BEDCA; ficha genérica
Gofre envasado	unos 60 g	245-270	Etiquetas típicas: 406-447 kcal por 100 g

En los envasados, el azúcar y la grasa vienen ya en la masa: las fichas que miramos declaran entre 16 y 23 g de grasa y entre 49 y 57 g de hidratos por 100 g (esta y esta otra son dos ejemplos). Cuánto de eso es azúcar lo dice la tabla de tu paquete; si no te apetece leerla, escanéalo con Carmen y verás la etiqueta de azúcares, gratis. Los de puesto no tienen código.

Encima es donde se va el azúcar

Una cucharada de crema de cacao son unos 15 g, que es la ración que suelen usar las etiquetas. Dos cucharadas, 30 g, aportan unas 162 kcal y 16 g de azúcar con los datos de BEDCA para una crema de chocolate con avellanas (541 kcal y 54,7 g de azúcares por 100 g). Es más de la mitad del ideal de la OMS para todo un día, 25 g de azúcares libres (los añadidos, más los de miel y zumos).

El cartel de toppings de un puesto parece una carta de vinos: fresas, crema, sirope, nata, dulce de leche, y la costumbre es pedir uno de cada. El gráfico los pone en fila, con raciones supuestas:

El sirope es el que más engaña: un hilo de 20 g parece nada y son unos 12 g de azúcar (las etiquetas típicas marcan entre 61 y 75 g de hidratos por 100 g). La leche condensada de BEDCA lleva 53,7 g de azúcares por 100 g, y el dulce de leche, que es una receta parecida, entre 53 y 62 g de hidratos. La nata montada de bote lleva azúcar, pero poca en 30 g. Y las fresas traen sus azúcares naturales y, con 80 g, unas 29 kcal. Para ver cómo se compara la crema de cacao con otras cremas para untar, está el artículo de la batalla de la tostada.

Jamón y queso: más proteína, casi nada de azúcar

Un crepe de jamón y queso cambia el topping dulce por proteína. Los de súper varían: la ficha de unos crepes rellenos de jamón y queso marca 118 kcal por 100 g, con 7,1 g de proteína y 2,8 g de azúcares, y otra de queso de cabra y tomate llega a 226 kcal.

En casa, la cuenta sale con el crepe de unas 92 kcal de arriba, 20 g de jamón cocido (unas 20 kcal, a 98 por 100 g en la ficha de un jamón cocido extra) y 20 g de queso en lonchas (unas 60 kcal, a 295 por 100 g en esta ficha). Son unas 170 kcal, casi 9 g de proteína del relleno y menos de 1 g de azúcar, unas 85 kcal menos que el mismo crepe con dos cucharadas de crema de cacao. Lo que más mueve la cifra es el queso, que es lo más calórico del relleno.

Crepes de avena y gofres «bajos en calorías»

El crepe de avena sustituye parte de la harina de trigo por avena molida. La avena cruda tiene unas 389 kcal por 100 g según el USDA, más que la harina de trigo de BEDCA (331), pero también más de 10 g de fibra y casi 17 g de proteína, frente a unos 3 y 10 de la harina. Así que no ahorra calorías: lo que cambia es la fibra y la proteína. Con los gofres «ligeros» hay una norma útil. El Reglamento 1924/2006 solo deja decir «bajo en calorías» si el producto no pasa de 40 kcal por 100 g en sólidos, y un gofre tiene entre 250 y 450. Lo que sí puede poner es «valor energético reducido», que exige al menos un 30 % menos que un producto similar y que la etiqueta diga dónde está la reducción.

Un gofre de masa «sin azúcar» cubierto de sirope ha perdido el ahorro por el camino. Si lo que buscas es algo dulce para la tarde, hay ideas en las meriendas de tres minutos, y el azúcar de todo el día se reparte mejor sabiendo dónde se esconde, como cuenta el artículo del azúcar escondido.

Cómo pedir uno en la calle sin renunciar

Ayuda más ordenar el pedido que recortarlo: una crema de las que suman, la que más te guste, y la fruta como segundo topping, que añade color y casi ningún azúcar. Y compartirlo: con dos cucharadas de crema repartidas entre dos, cada uno se lleva unos 8 g de azúcar en vez de 16. Con otro dulce de calle pasa algo parecido, y está contado en los churros con chocolate.

Cuando veas el cartel de toppings, pregunta cuántas cucharadas lleva una ración. Lo que se pide a ojo es lo que peor se mide, y con la respuesta ya sabes si son 16 g de azúcar o 8.