Horchata, granizado y tinto de verano: el azúcar del verano, vaso a vaso

Un vaso de granizado de limón de 250 ml lleva unos 30 g de azúcar y unas 150 kcal, casi lo mismo que una lata de cola entera, en menos vaso.

Es el patrón de las bebidas de verano: se beben como si fueran agua y cuentan como un postre. Aquí va cada una con su cuenta, y el tinto de verano, que tiene otra historia. Los cafés fríos y el bubble tea tienen la suya en bubble tea, iced latte y frappés.

Granizado de limón: agua, limón y mucho azúcar

La OCU lo mide en unas 150 kcal por 250 ml, con un 12 % de azúcar: 30 g por vaso, por encima del tope ideal de la OMS para todo el día (unos 25 g de azúcares libres). Algunos granizados envasados de súper declaran en la etiqueta hasta un 18 % de azúcar, que en un vaso de 250 ml serían unos 45 g. La etiqueta del que tengas delante manda.

Parece ligero porque es hielo, pero el azúcar va disuelto y no se ve. Para ponerlo en perspectiva está la lata de refresco de cola, que ronda los 35 g.

Horchata: algo más que azúcar con agua

Según el Real Decreto 1338/1988, que regula su elaboración, la horchata natural debe llevar al menos un 2 % de grasa y un 1,9 % de almidón, y los dos tienen que venir de la propia chufa. La horchata tradicional, además, debe tener al menos un 10 % de azúcares totales. Por la grasa y el almidón se distingue de un refresco; por los gramos de azúcar, no.

Ojo con el sello: «Chufa de Valencia» garantiza el origen de la chufa, pero no dice nada sobre el azúcar del vaso.

En las comparativas de supermercado que recoge Vitónica, las horchatas tradicionales van de 67 a 110 kcal y de 10 a 13,7 g de azúcares por 100 ml. En un vaso de 250 ml son entre 170 y 275 kcal y entre 25 y 34 g de azúcar. La OCU la mide en unas 231 kcal por 330 ml, con un 12 % de azúcares.

Y hay novedad este año. Desde el 1 de marzo de 2026, el Real Decreto 142/2026 permite elaborar horchata sin azúcares añadidos o con menos azúcar, y prohíbe usar edulcorantes y colorantes en la horchata de chufa. La que no lleva azúcares añadidos solo tiene los de la propia chufa, bastante menos que la tradicional; mira la fila de azúcares de la etiqueta. «Sin azúcares añadidos» no quiere decir sin azúcar. Las «0 %» con edulcorantes de antes (la comparativa de Vitónica es anterior al cambio) ya no cumplen la norma de la horchata de chufa, aunque lo que ya estaba a la venta puede seguir en el súper hasta que se agote, con un máximo de doce meses. Si tienes diabetes, consulta con tu equipo sanitario antes de añadir a tu día cualquiera de estas bebidas.

Horchata o granizado: el veredicto

Con un azúcar parecido, el granizado gana por calorías (150 frente a 170-275 en un vaso de 250 ml), y la horchata gana si la vas a tomar como merienda, porque lleva grasa y almidón y es más de comida que de sed. Ninguna de las dos es agua, y en un vaso las dos llegan o pasan del tope diario ideal de la OMS. Para quien las toma a diario, el cambio que más recorta no es de una a otra, sino de tamaño: el vaso pequeño.

El tinto de verano: poco azúcar, pero con alcohol

Aquí el azúcar es lo de menos. Un vaso de 200 ml, mitad vino de 13 grados y mitad gaseosa, queda en torno a un 6 % de alcohol: unos 10 g (100 ml de vino × 13 grados × 0,79, entre 100). Como el alcohol aporta 7 kcal por gramo, esos 10 g ya son unas 70 kcal, y con el azúcar que pone la gaseosa el vaso se queda entre 75 y 95 kcal en total. La OCU da 125 kcal por 330 ml, que son unas 75 por 200 ml. La mayoría de las calorías vienen del vino, no de la gaseosa.

El azúcar sí depende de la mezcla. La comparativa de bebidas de terraza de Vitónica mide 2,1 g por 100 ml en un tinto de verano con gaseosa, unos 4 g en el vaso de 200 ml. Si cambias la gaseosa por un refresco con azúcar, se multiplica: con uno de unos 10 g por 100 ml, un vaso de 250 ml pasa de 5 a 13 g.

Sobre el alcohol, el dato que cuenta es el de la OMS en Europa: no hay un nivel de consumo de alcohol que no afecte a la salud, y el riesgo empieza con la primera copa. Sin sermones: basta con saber que está ahí. Si estás embarazada, conduces, eres menor o tomas medicación, lo mejor es evitarlo y consultar con tu médico. Para comparar con otras bebidas de fin de semana, están las calorías de la caña y las copas.

Cómo refrescarte con menos azúcar

Un agua con gas con limón y hielo es la versión sin azúcar de todo lo anterior, y la que más se parece al granizado en la mano. Si lo que pide el cuerpo es algo frío y dulce, la fruta fría ayuda: sandía o melón en trozos, directos de la nevera. El azúcar de la fruta entera no entra en el tope de azúcares libres de la OMS, que solo cuenta los añadidos, los de la miel y los de los zumos. Y si prefieres un helado, la comparativa está en el helado más sano del súper.

Si este verano te apetece un granizado o una horchata, pide el vaso pequeño y tómatelo despacio, como un helado. Y si te apetece la versión de casa, apunta dos limones en la compra de hoy.